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Beneficios de las grasas

Ejemplos de lípidos, 10 opciones para tu dieta

Te traemos 10 ejemplos de lípidos necesarios para el funcionamiento adecuado de nuestro cuerpo. Y te explicamos por qué debes incluirlos en tu dieta.

Conoce algunos ejemplos de lípidos con Gourmet®

Antes de conocer los ejemplos de lípidos, recordemos qué son

Los lípidos, también llamados grasas, son compuestos orgánicos (de origen biológico) y son parte de una dieta balanceada. Esto debido a que son fuente de energía en los alimentos. Cada gramo de lípidos produce 9 kilocalorías, más del doble que los carbohidratos (Fundación diabetes, 2020).

Al incluir alguno de estos ejemplos de lípidos en los alimentos, los provees de gusto y aroma. En el cuerpo, participan en la formación de las membranas de las células y el recubrimiento de los nervios. Además, ayudan a la absorción de vitaminas. Debido a esto, su carencia puede producir graves enfermedades (Hoyos & Rosales, 2014).

Ejemplos de lípidos: Clasificación  

Se clasifican en 3 grandes grupos (Ros et al., 2015):

  1. Grasas o aceites: estas a su vez se clasifican en grasas saturadas, grasas trans, grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.
  2. Triglicéridos.
  3. Esteroles (Colesterol).

10 Ejemplos de lípidos claves para la nutrición

1. Ácido láurico

Su mayor fuente es el aceite de coco, es el 48% de sus grasas, se encuentra también en sus derivados. De igual manera, se puede encontrar en el aceite de semilla de palma. Casi en la misma proporción que en el de coco, pero más insaturado (Ros et al., 2015). 

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2. Ácido mirístico

Se encuentra en la nuez moscada en un 75%, también se encuentra en las grasas de los animales como carne, huevos, leche, pescado, moluscos y crustáceos (Rendón et al., 2013). 

De igual manera, en las grasas y aceites de origen vegetal, como el coco, aceite de palma y margarina (Ros et al., 2015).

Conoce las propiedades de los aceites vegetales en tu alimentación.

3. Ácido palmítico

Se encuentra en el aceite de palma, coco y pocas cantidades en el de oliva. Estos aceites son muy usados en las frituras, ya que presentan precios más bajos y son útiles para cocinar alimentos (AEPED, 2020).

Sin embargo, las asociaciones internacionales han declarado que, al igual que cualquier otra grasa, debe consumirse de manera moderada para evitar este riesgo (AEPED, 2020).

4. Ácido esteárico

Se presenta principalmente en el cacao y sus derivados, como la manteca y el chocolate. Se debe consumir con precaución, ya que puede causar niveles elevados de colesterol (Ros et al., 2015).

¿Sabes la diferencia entre colesterol y triglicéridos? Conócela aquí.

5. Ácido oleico

Entre estos ejemplos de lípidos, el ácido oleico suele ser el ácido graso más abundante de la dieta. Está presente en grandes cantidades en los aceites de oliva (63-80%, dependiendo de las variedades) y canola (56-70%) (Ros et al., 2015).

De igual manera, los aceites de soya y maíz contienen una proporción de ácido oleico de más del 20%. También podemos encontrarlo en la mayoría de los frutos secos (9-60%) (Ros et al., 2015).

6. Ácido Linoleico 

Parte del omega-6, las principales fuentes son (Ros et al., 2015):

  • Aceites de girasol, maíz, cártamo, semilla de uva y sésamo.
  • Entre los frutos secos, las nueces, pecanas y piñones.
  • Las semillas de girasol y semillas de sésamo.
  • Las margarinas y otras grasas de untar (las que están elaboradas a partir de aceites de semillas).

7. Ácido Araquidónico

Forma parte también del omega-6. Se encuentra principalmente en aceites vegetales, como canola y oliva. Nueces, semillas, huevos, leche y derivados lácteos. Además de grasa animal, carnes rojas, pescado y en menor proporción en carnes blancas. (Ros et al., 2015; Mayo Clinic, 2022).

8-10. Omega-3 (ALA, EPA, DHA)

Aquí encontramos un grupo de 3 ejemplos de lípidos. El ácido alfa linolénico (ALA), ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). Se encuentran principalmente en (NIH, 2020):

  • Pescado y otros mariscos (salmón, caballa, atún, arenques, y sardinas). 
  • Nueces y semillas (de linaza, de chía y nueces negras). 
  • Aceites de plantas (linaza, soya y canola).
  • Alimentos fortificados.

Es importante conocer para qué sirve el omega 3, pues este da al organismo energía y tiene muchas funciones en el corazón, los vasos sanguíneos, los pulmones, el sistema de defensas del cuerpo y el sistema productor de hormonas (NIH, 2020).

Ejemplos de lípidos que se deben evitar:  colesterol y triglicéridos

Aparte de los 10 ejemplos de lípidos esenciales. Es necesario aclarar que, nuestro cuerpo necesita colesterol para su funcionamiento adecuado. Pero en cantidades exageradas puede bloquear las arterias o hacer lenta la circulación. Por lo tanto, los alimentos que lo contienen se deben consumir con moderación (Medlineplus, 2021).

El colesterol se encuentra en alimentos de origen animal como el hígado y otras vísceras, yemas de huevo, camarones y productos lácteos de leche entera. En consecuencia, si tienes colesterol alto, debes evitar ingerirlos (Medlineplus, 2021).

Los triglicéridos, en cambio, son producto del almacenamiento de energía de nuestro cuerpo. Pero cuando consumimos grasas en exceso, estas se acumulan produciendo enfermedades (Mayo Clinic, 2021).

Los triglicéridos altos pueden contribuir al engrosamiento de las paredes de las arterias. Lo que aumenta el riesgo de sufrir derrame cerebral y ataque cardíaco. También pueden causar pancreatitis (Mayo Clinic, 2021).

Estos ejemplos de lípidos, al igual que el resto de los alimentos, deben consumirse con moderación. Los excesos pueden producir alteraciones en la salud, así como sus carencias. La clave está en una dieta balanceada, con conciencia sobre lo que consumimos. 

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