Nutrición: la ciencia para asegurar el buen funcionamiento de tu organismo

Principales requerimientos para una nutrición adecuada

Tanto la Organización para la Agricultura y la Alimentación de las Naciones Unidas (FAO) (2018) como la OMS (2018) recomiendan una serie de normas y estrategias que promueven una buena nutrición.

El principio es sencillo: basta con mantener una alimentación saludable, variada e inocua en todas las etapas de la vida.

Inicialmente, el objetivo es tratar el rápido aumento de la obesidad en adultos, niños y lactantes. Más adelante, se presentan como estrategias orientadas a mantener un estilo de vida saludable.

Estas orientaciones establecen que, para tener una nutrición adecuada, es importante cubrir los requerimientos necesarios para que el organismo pueda llevar a cabo sus funciones vitales. Con estos, podrás mantener un equilibrio en tu dieta diaria que te beneficiará a lo largo de los años. Los requerimientos son:

• Energía: se obtiene al metabolizar los nutrientes de carbohidratos, grasas y proteínas. Relaciona el gasto metabólico basal con la actividad física y la dieta diaria. Por esto, es necesario que establezcas un balance entre una buena alimentación y hacer ejercicio todos los días.
• Micronutrientes no energéticos: entre ellos se encuentran vitaminas, minerales y oligoelementos que deben consumirse a diario en pequeñas cantidades. Son de gran importancia en tu dieta, ya que contribuyen a la asimilación de los demás nutrientes.
• Hidratación: el agua es la principal fuente de hidratación. Te ayuda a transportar los nutrientes por los diferentes procesos bioquímicos, de manera que puedan ser absorbidos por las células de tu organismo.
• Fibra integral: este requerimiento ayuda exclusivamente en el proceso de digestión y es parte de una correcta nutrición. Durante este proceso, los nutrientes atraviesan el tubo digestivo para ser asimilados. La fibra te ayuda a desechar lo que no le sirve a tu organismo.

Pautas para asegurar la correcta nutrición de tu familia

Los datos de la OMS (2018) para prevenir la malnutrición se basan en incorporar hábitos alimenticios sanos desde los primeros años de vida. Dichos hábitos comienzan con la lactancia materna, que proporciona grandes beneficios a largo plazo y favorece un crecimiento sano.

Más adelante en el desarrollo del individuo, se deben establecer los límites de ingesta calórica, del consumo de azúcar libre, sal, sodio y potasio.

Todo debe estar correctamente equilibrado para conseguir la composición exacta de una dieta sana que asegure tu adecuada nutrición.

Come muchas frutas, hortalizas y verduras

Una de las recomendaciones con mayores beneficios es que comas por lo menos 400 gramos de frutas y hortalizas al día, o un total de 5 porciones.

Esto te asegura la ingesta diaria de fibra dietética y micronutrientes suficientes que te ayudan a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades. Incluye verduras y hortalizas en todas tus preparaciones, de modo que en cada comida ingieras una porción.

También come frutas y verduras frescas en las meriendas. Es mejor para una buena nutrición si aprovechas las de temporada.

Trata de hacer una selección variada entre todas las opciones saludables para adquirir mayor cantidad de nutrientes.

Cuida el consumo de grasas

Para mantener una buena nutrición, debes consumir grasas en un 30 % de tu ingesta calórica diaria. Con esto evitarás el aumento de peso y tendrás el aporte beneficioso de las grasas.

Dentro de este 30 % de grasas, el 10 % debe corresponder a las grasas saturadas. Mientras tanto, el 1 % debe corresponder a las grasas trans. Por lo que es mejor si sustituyes en lo posible estas últimas por grasas insaturadas, en particular las poliinsaturadas.

Si te gusta de vez en cuando comer papas fritas, o tu alimento favorito frito, cuida que este proceso se haga con el mejor aceite y evitar reutilizarlo.

Disminuye el consumo de sodio y potasio

Es un hecho que diariamente las personas consumen de 9 a 12 gramos de sal, pero solo 3,5 gramos de potasio.

Esto puede afectar gravemente tu salud, ya que consumir mucha sal y poco potasio aumenta el riesgo de contraer enfermedades, sobre todo las del sistema circulatorio.

También contribuye con la hipertensión arterial y los accidentes cerebrovasculares.

Para conseguir una mejor nutrición, limita la sal y los condimentos ricos en sodio en tus preparaciones. Evitar poner en tu mesa sal y salsas; estas últimas normalmente son ricas en sodio.

Asimismo, no incluyas en tus meriendas alimentos salados y trata de elegir productos con bajo contenido de sodio.

En cuanto al potasio, puedes aumentar su consumo eligiendo una mayor cantidad de frutas y verduras frescas.

Reduce la ingesta de azúcares libres

Ingerir azúcares libres produce efectos negativos en tu salud. Influye en el riesgo de sufrir de caries dentales y de padecer la obesidad. También puede afectar tu tensión arterial y los valores de colesterol total en tu organismo, lo que representa un riesgo para la función metabólica.

Es por ello que debes limitar el consumo de este tipo de alimentos a menos del 10% de la ingesta calórica total para conseguir beneficios de nutrición.

Para disfrutar de estos beneficios, es importante que evites ingerir alimentos y bebidas con alto contenido de azúcares.

Debes limitar el consumo de aperitivos como golosinas, refrescos carbonatados, bebidas energéticas, zumos, concentrados y productos procesados listos para beber. Lo mejor para tu salud es comer verduras y frutas frescas como sustitutos de alimentos azucarados.

Con estas pautas para una correcta nutrición, promovemos una sensibilización hacia una dieta saludable familiar en todas las etapas de la vida.

Debes cuidar la forma de preparar tus comidas y utilizar alimentos sanos que ayuden a mantenerte saludable.