Ácido oleico: ¿cómo y por qué incluirlo a tu dieta?

¿Qué es el ácido oleico y cuáles son sus propiedades?

El ácido oleico es una grasa monoinsaturada que está relacionado con un nivel más bajo de incidencia de las enfermedades cardiovasculares (Cruz, 2016; Cuídate Plus, s.f.).

El ácido oleico normalmente está acompañado por otros ácidos grasos, formando triglicéridos, ésteres colesterol y/o de fosfolípidos (Cuídate Plus, s.f.). Su larga cadena carbonada y su única instauración le otorgan a este elemento las siguientes propiedades:

• Cuaja a los 15°C (punto de fusión), por lo que a temperatura ambiente es líquido.
• Un punto de ebullición de 360°C y de humeo menor a 220°C, lo cual lo vuelve estable para realizar tus frituras.
• Predisposición a formar liposomas y transportar otros principios activos, motivo por el cual se usa con frecuencia en la industria cosmética.

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¿Qué beneficios aporta a tu cuerpo el ácido oleico?

La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y Agricultura (FAO, 2008) asegura que hay evidencia convincente de que este ácido graso reduce la concentración de colesterol en las LDL o “colesterol malo”, y contribuye en elevar los niveles de HDL o “colesterol bueno”.

Esto sugiere que en compañía de otros hábitos saludables puede disminuir el riesgo de que sufras enfermedades cardiovasculares y síndrome metabólico.

¿Por qué el ácido oleico es importante en tu nutrición?

Los ácidos grasos forman parte de las membranas de todas las células, además aportan energía al cuerpo (Nutri-Facts, s.f.). Por eso, es necesario incluirlos en tu alimentación.

Sin embargo, no todos son igual de beneficiosos, las grasas saturadas y trans en altas proporciones, por ejemplo, elevan el riesgo de sufrir obesidad, diabetes, hipertensión, ateroesclerosis, entre otras enfermedades (Fundación Hipercolesterolemia Familiar, s.f.).

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Por el contrario, el ácido oleico representa una opción más saludable. Es una grasa estable al calor, que influye en el metabolismo del colesterol, reduciendo sus niveles en la sangre.

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Sin embargo, hay que recordar que por ser un ácido graso tiene un alto nivel calórico. Esto significa que si lo consumes de forma excesiva puedes sufrir de obesidad y sobrepeso (Cuídate Plus, s.f.).

¿Cómo puedes incorporar el ácido oleico a tu alimentación?

Agregar el ácido oleico a tu alimentación es muy sencillo, ya que son varios los productos vegetales que lo incluyen. Estos son (FAO, 2008; FESNAD, 2015):

• El aceite de oliva (virgen o extra virgen) lo contiene en un 70-75%.
• Los aceites de girasol, el convencional en un 38% y el alto-oleico en 80%.
• Aceite de canola posee un 50-60% de esta grasa.
• El aguacate tiene una composición de 50-70% de este ácido graso dependiendo del origen del alimento.
• Los frutos secos como avellanas y nueces en un 70%.
• Y la carne de cerdo contiene un 38%.

Pero, ¿cuánto y cómo lo debes incluir en tu dieta? La FAO (2008) recomienda que si eres sedentario solo consumas un 15% de tu requerimiento calórico en forma de grasa y si haces ejercicio moderado un 30%.

Estas cifras equivalen (para alguien con 70 kg de peso) entre 20 y 60 gramos de grasas diaria aproximadamente.

Ten en cuenta las siguientes recomendaciones para incorporar el ácido oleico en tu alimentación:

• Uses aceite de oliva para hacer frituras.
• Consume a diario aceite de oliva o de canola crudo en tus ensaladas, con una porción máxima de dos cucharadas.
• Puedes suplantar el aceite por una porción diaria de aguacate de 20-60 gramos.
• Come nueces, almendras o avellanas como merienda. La porción debe ser de 40 gramos aproximadamente.

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Como puedes ver, el ácido oleico es un nutriente esencial en tu dieta, que te ayudará a cuidar tu corazón.

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Comienza a incluirlo en tu dieta y la de tu familia, pero de forma moderada para prevenir el sobrepeso.

BIBLIOGRAFÍA.

Cruz, I. (21 de noviembre de 2016). Ácidos grasos insaturados. Recuperado de https://www.conasi.eu/blog/colaboradores-especiales/acidos-grasos-insaturados/

Cuídate Plus (s.f.) Ácido oleico. Recuperado de https://cuidateplus.marca.com/alimentacion/diccionario/acido-oleico.html

Federación española de sociedades de nutrición, alimentación y dietética (FESNAD) (2015). Consenso sobre las grasas y aceites en la alimentación de la población española adulta. Recuperado de https://www.fesnad.org/resources/files/Publicaciones/Consenso_sobre_las_grasas_y_aceites_2015.pdf

Fundación Hipercolesterolemia Familiar (s.f.). Hábitos de vida saludable. Grasas y aceites. Recuperado de https://www.colesterolfamiliar.org/habitos-de-vida-saludables/dieta-y-nutricion/grasas-y-aceites/

MedlinePlus (s.f.). Explicación de las grasas en la alimentación. Recuperado de https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000104.htm

Nutri-Facts (s.f.). Ácidos grasos esenciales. Recuperado de https://www.nutri-facts.org/es_ES/nutrients/essential-fatty-acids/essential-fatty-acids.html

Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y Agricultura (2008). Grasas y ácidos grasos en nutrición humana. Consulta de expertos. Recuperado de http://www.fao.org/3/i1953s/i1953s.pdf