Combate el sedentarismo con esta rutina de 30 minutos
Eres de los que están horas sentado frente a un computador o de los que prefieren el ascensor en lugar de las escaleras? ¿O de los que no tienen tiempo para realizar una actividad física? ¡Ten cuidado! Podrías tener una vida sedentaria. Aplica estos ejercicios a tu rutina diaria, comienza a ser más activo y vence las excusas.
¿Por qué se produce el sedentarismo?
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), por lo menos el 60% de la población mundial no realiza actividad física, ya que prefiere hacer otras actividades en su tiempo libre, además de que suelen mantenerse en una misma posición durante las actividades laborales y domésticas.
Combate el sedentarismo desde la oficina
- Con la espalda recta y los brazos arriba dobla el codo izquierdo de manera que la mano quede detrás de la cabeza, mientras que con la mano derecha empujas el codo hacia abajo, sostenlo durante 30 segundos y cambia de brazo.
- Con los pies separados lleva el brazo derecho por encima de la cabeza e inclina el tronco hacia el lado acompañándolo con el brazo y sostenlo. Repite hacia el lado contrario.
- Entrecruza las manos, llévalas hacia arriba con las palmas mirando al techo y sostenlas.
- Con los pies separados lleva la pierna derecha hacia la cola tomando el pie con la mano contraria y sostenlo. Repite con la pierna izquierda.
Repite con la pierna izquierda.
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En la casa
- Realiza sentadillas. Estas ayudan a fortalecer las piernas. Recuerda bajar con la espalda recta, sacar la cola y estar atento a que las rodillas no pasen la punta de los pies.
- Sube y baja de un step, en caso de que no tengas uno prueba con un escalón o una silla pequeña.
- Realiza series de 40 segundos de jumping jacks (pon las manos al costado del cuerpo con las piernas cerradas, después abre las piernas y los brazos como indica la imagen y vuelve a la posición inicial).
- Para que ejercites el cuerpo completo realiza 4 series de 50 segundos de burpees (agáchate con las manos en el suelo y la cabeza derecha, estira las dos piernas juntas hacia atrás y haz una flexión de codo.
Regresa a la posición inicial, levántate, da un salto con los brazos extendidos y repite).
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El tiempo es lo de menos
Para llevar una vida sana no es necesario pasar horas encerrado en un gimnasio. Dedica alrededor de 30 minutos para ti y podrás ser consciente de la necesidad que tiene tu cuerpo de moverse. “Cuando se realizan ejercicios en tiempos cortos se puede optar por la movilidad articular y el estiramiento; estos ayudan a fortalecer la frecuencia cardiovascular”, explica Diego Cubillos, licenciado en educación física y especialista en salud ocupacional de Axa Colpatria.
Otros hábitos que ayudan a vencer el sedentarismo
- Sube escaleras en lugar de usar el ascensor.
- No pidas domicilios, ve al restaurante o a la tienda.
- Si tienes mascota, juega con ellas cuando las saques a pasear al parque.
- Si tienes carro, úsalo solo cuando sea necesario. Si puedes caminar o montar en bicicleta, hazlo. ¡Sentirás la diferencia!
*Guía elaborada con la asesoría de Diego Cubillos, licenciado en educación física y especialista en salud ocupacional de Axa Colpatria.