Alimentos reguladores: cuáles son y la importancia de incluirlos en tu alimentación

 Importancia de los alimentos reguladores

Los alimentos reguladores tienen importantes propiedades nutricionales. Estos son fuentes de vitaminas, minerales, agua y fibra. Gracias a esto, ayudan a fortalecer el sistema inmunológico y facilitan el proceso digestivo. Además, incorporarlos como hábitos balanceados de alimentación favorecerá a tus ojos, ayudará a mantener el cuerpo y la piel hidratada, y el cabello nutrido y brillante (Zanin, 2020). 

Se trata de frutas y verduras que aportan fibra vegetal, vitaminas como la A, B y C, minerales como el magnesio, sodio y potasio, y un alto contenido de agua. Además, las frutas aportan fructosa y grasas saludables. Al consumirse enteras y no en jugo, la fructosa, que es un azúcar simple, se absorberá en menor medida y por tanto impactará menos el índice glicémico. 

Estas son parte importante de una alimentación sana y se recomienda incluir en tu dieta 5 porciones de 80 gramos al día (FAO, 2020). 

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS, 2019), aumentar el consumo de frutas y verduras puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer. Incluso, cuando se consumen estos alimentos reguladores en una dieta balanceada y la actividad física regular, contribuyen a prevenir el aumento de peso y el riesgo de obesidad. 

Lista de alimentos reguladores 

Los alimentos reguladores son de origen vegetal y corresponden principalmente a las frutas y verduras. Estos son indispensables en una dieta diaria y contribuyen a mantener tu bienestar (Zanin, 2020).  

Según la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO, 2020), existe una diversa gama de frutas y verduras frescas que aportan beneficios nutricionales y facilitan las funciones bioquímicas y regulatorias en tu organismo. Estos son principalmente: 

• Zanahoria
• Tomate
• Remolacha
• Repollo
• Brócoli
• Calabacín
• Pimentón
• Chayote
• Lechuga
• Coliflor
• Espinaca
• Espárrago 
• Berenjena
• Ajo
• Cebolla
• Pepino
• Fresa
• Naranja
• Mandarina
• Mora
• Arándanos
• Maracuyá
• Durazno
• Melón
• Kiwi
• Piña
• Plátano
• Aguacate
• Uva
• Mango 
• Limón 
• Papaya 
• Patilla
• Ciruela
• Caqui
• Maíz
• Semillas de chía 
• Semillas de calabaza 
• Frijoles
• Garbanzos 

Beneficios de los alimentos reguladores 

El consumo suficiente de alimentos reguladores, o incluso más de las cantidades recomendadas, aporta muchas ventajas para tu organismo (FAO, 2020). Estos son 6 beneficios principales que aporta el consumo de frutas y verduras: 

 1. Aportan nutrientes esenciales 

Las frutas y las verduras son una fuente rica de vitaminas A, B, C, D y minerales, y de fibra alimentaria. También, aportan un cúmulo de sustancias beneficiosas para tu organismo como los fitoesteroles, flavonoides y otros antioxidantes. El consumo variado de estos alimentos reguladores ayuda a asegurar una ingesta adecuada de muchos de esos nutrientes esenciales (OMS, 2019).

2. Contribuyen con el crecimiento y desarrollo 

Las frutas y verduras son ricas en vitamina A, ácido fólico y minerales como el calcio y el hierro. Estas vitaminas y minerales presentes en los alimentos reguladores contribuyen con el crecimiento y desarrollo normal. Además, ayudan a mantener los órganos reproductores sin problemas en la producción hormonal (Zanin, 2020).

3. Contribuyen a mejorar el funcionamiento cardiovascular 

La fibra y los antioxidantes presentes en las frutas y verduras pueden ayudar a prevenir las enfermedades cardiovasculares. Esto se debe a que son alimentos reguladores bajos en grasas y calorías que contribuyen a una dieta sana y equilibrada. Además, ayudan a mantener un peso saludable, un factor clave para reducir las enfermedades cardíacas (NHS, 2018). 

4. Ayudan a prevenir el desarrollo de diferentes enfermedades

Incorporar frutas y verduras en tu dieta diaria en cantidades adecuadas, acompañado de una dieta balanceada, ejercicio físico suficiente, buenos hábitos de sueño e hidratación, ayuda a prevenir el desarrollo de diferentes enfermedades. Su aporte nutricional reduce el riesgo de sufrir de diabetes tipo 2. Además de cáncer de pulmón, colon, mama, cuello uterino, esófago, cavidad oral, estómago, vejiga, páncreas y ovario (FAO, 2020). 

5. Favorecen el funcionamiento intestinal 

Mantener una dieta rica en alimentos reguladores como las frutas y verduras aporta un alto contenido de fibra dietética. Esto permite que el tránsito o la función intestinal se mantenga equilibrada, previniendo así el estreñimiento. Además, está comprobado que una dieta rica en fibra reduce el riesgo de cáncer de colon (NHS, 2018).

6. Ayudan a fortalecer el sistema inmunitario 

La ingesta adecuada de frutas y verduras ayuda a fortalecer el sistema inmunitario, reduciendo así el desarrollo de enfermedades infecciosas como los resfriados. Además, estos alimentos reguladores pueden contribuir con la recuperación de enfermedades (Healthy DS, s.f.). 

Los alimentos reguladores son frutas y verduras que aportan nutrientes esenciales para el buen funcionamiento de tu organismo. Estos son indispensables en tu alimentación para mantenerte saludable y contribuir a la prevención de enfermedades. Puedes incorporarlos en tu dieta en un batido o yogur de frutas. También, puedes disfrutar de una cena balanceada con una ensalada de verduras o vegetales sofritos como acompañantes.