Cena saludable: 5 recetas para cuidar a tu familia

Cena balanceada: ¿Qué alimentos incluir?

Empezaremos hablándote de esos alimentos que no pueden faltar en tu mesa si deseas tener una cena saludable. Según la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura y el Instituto Colombiano de Bienestar Familiar (FAO y ICBF, 2019), puedes contemplar la siguiente lista:

Legumbres: frijoles, lentejas, arvejas y garbanzos son solo algunas de ellas. Son una fuente vital y accesible de proteínas y carbohidratos. Consúmelas al menos dos veces por semana. 

• Cereales integrales: entre ellos se encuentran el arroz, maíz, trigo, cebada y avena. Contienen carbohidratos, vitaminas y minerales claves. 
•  Aguacate: es un alimento ideal para cuidar tu corazón, por incluir grasas saludables. Además, te ayuda a reducir el consumo de aceite vegetal.
• Pescados y mariscos: aportan omega 3, grasas, hierro y zinc. De igual forma, son una fuente de proteínas.
• Huevos: ya sean de gallina, codorniz o pata, aportan proteínas, grasas, calcio, hierro y vitaminas esenciales para una cena saludable. Consúmelos a diario, ya que favorecen la salud de músculos, huesos y dientes. 

• Quinua o quinoa: es un grano que contiene importantes nutrientes, por eso se considera un súper alimento actualmente. Destaca por su fibra, proteínas, grasas, minerales y vitaminas (FAO, 2013). 

 Cena saludable en familia: 5 opciones fáciles

Sabemos que deseas conocer esas opciones para una cena saludable en casa. Por eso, te daremos algunas ideas que puedes preparar fácilmente y con ingredientes nutritivos ¡comparte lo mejor con tu familia! 

 Muffin de huevos, espinacas y champiñones 

Esta receta es ideal para una cena saludable y una deliciosa mezcla de vegetales y proteína. Para prepararla necesitarás lo siguiente: huevos, champiñones, espinacas, pimentones y aderezos a tu gusto (Morgado, 2020). ¡En tres pasos estarán listos!

Corta los champiñones en láminas, los pimentones en cuadros y las espinacas en trozos; adereza todo y reserva. Bate los huevos y añade el resto de los ingredientes. Coloca la mezcla en moldes para muffins y lleva al horno, por 10 minutos, a 180 grados. 

Espaguetis con brócoli y camarones 

Otra idea para una cena saludable son unos espaguetis con brócoli y camarones, en 30 minutos están listos.  Es una receta fácil de preparar y contiene ingredientes nutritivos como brócoli, camarones, leche, cebolla y harina de avena (avena en polvo). Además de mantequilla, sal y pimienta para aderezar (Barboza, 2021).  

Cocina la pasta y aparte, el brócoli en agua con sal. Luego, pica este último y sofríe en margarina junto a la cebolla, hasta dorar. Añade los camarones y revuelve hasta cocinar. Por último, mezcla la leche y harina de avena y agrega a la preparación anterior. Finalmente, coloca la pasta en la mezcla y sirve. 

Ensalada de quinoa

Para tener una cena saludable también puedes preparar una ensalada de quinoa ¡frescura y salud en un plato! En 10 minutos está lista y los ingredientes puedes tenerlos en tu nevera. Solo necesitarás conseguir lo siguiente: quinoa (previamente cocida), lechuga, tomates cherry, aguacate, zanahoria, col morada y aderezos (Ocampo, 2019).  

Lava bien y corta todos los vegetales frescos mezclando en un bowl. Para darle sabor, añade ajo y cebolla en polvo, sal, pimienta, limón y aceite de oliva.  Decora con aceitunas negras y semillas de sésamo.

Aguacates rellenos

Los aguacates rellenos son una excelente opción para una cena saludable y se preparan en poco tiempo. Además, llevan solo 4 ingredientes, entre ellos: aguacate, atún, maíz y tomates (Bernal, 2016). 

Armar esta deliciosa receta te llevará 10 minutos. ¡Sigue estos sencillos pasos! Lava el aguacate y el tomate y escurre las latas de atún y maíz. Divide en dos el aguacate y extrae su pulpa en un envase, reservando las cáscaras. Agrega al recipiente el resto de los ingredientes y añade sal al gusto. Por último, rellena las cáscaras con la mezcla y sirve. 

Albóndigas de lentejas con nueces

Una cena saludable incluye unas ricas albóndigas de lentejas con nueces listas en 15 minutos. Busca los siguientes ingredientes: lentejas cocidas, cebolla morada, dientes de ajo, perejil fresco, pan rallado y nueces (Diez, 2020). Para aderezar también debes agregar sal, pimienta y aceite de oliva. 

Escurre las lentejas y colócalas en un envase, junto a la cebolla. Agrega ajo y perejil (picado pequeño) y condimenta con pimienta, sal y aceite de oliva. Mezcla lo anterior con el pan rallado y añade las nueces picadas. Arma las albóndigas, pásalas nuevamente por pan y lleva al horno precalentado a 180 grados, por 15 minutos.

Como ves, tener una cena saludable es posible, si conoces los alimentos que no pueden faltar en tu mesa. Además, este momento es ideal para compartir en familia; brindar platos nutritivos y afianzar valores en tu hogar. Por eso, te invitamos a preparar alguna de estas recetas y disfrutar el placer por la comida ¡ponte creativa y muéstranos tus resultados!