Pautas para mantener buenos hábitos en torno a una alimentación saludable y balanceada

Guía para mantener una alimentación saludable y balanceada

Transformar comportamientos y adoptar nuevos hábitos es una iniciativa que requiere voluntad. Elegir una alimentación saludable y balanceada implica conciencia de una necesidad de cambio, constancia para cumplir las metas propuestas y creatividad para hacer del proceso algo divertido.

Según datos de la Organización Mundial de la Salud (2018), las dietas nocivas y no controladas, además de la falta de actividad física, se encuentran entre los principales factores de riesgo para la salud.

Sin embargo, la alimentación saludable y balanceada no debe asumirse como un sacrificio. Puedes crear un plato original y diferente cada día, con un delicioso sabor. Lo único que necesitas es un poco de imaginación para combinar los ingredientes adecuados y hacer de tus comidas un momento inolvidable para ti y tu familia.

Alimentación saludable y balanceada: todo es posible cuando se trata de tu bienestar

El común denominador cuando se piensa en alimentación saludable y balanceada son las restricciones. Y con ellas, la variedad de los platos que puedes cocinar.

Aún así, tienes la posibilidad de crear diversas preparaciones y ser tan versátil como quieras a la hora de mezclar los alimentos. La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO, 2018), recomienda:

  • Comer muchas frutas y verduras.
  • Vigilar el consumo de grasas y preferir aceites saludables.
  • Evitar alimentos y bebidas azucaradas.
  • Disminuir las cantidades de sal en las preparaciones.
  • Beber agua regularmente.

Siguiendo estas pautas, vamos a darte algunas ideas para que tus comidas no pierdan ese toque especial. De esta forma podrás disfrutar los beneficios de una alimentación saludable y balanceada junto a tu familia.

 

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Variedad y equilibrio: tu mapa de ruta para una alimentación saludable y balanceada

Las alternativas para cada comida del día pueden ser tan variadas que te sorprenderás. Debes tener en cuenta los siete grupos de alimentos básicos y necesarios para asegurar una alimentación saludable y balanceada:

 


Grupo 1. Leche y derivados.
Grupo 2. Carne, huevos y pescados.
Grupo 3. Tubérculos, legumbres y frutos secos.
Grupo 4. Verduras y hortalizas.
Grupo 5. Frutas.
Grupo 6. Pan, pasta, cereales y azúcar.
Grupo 7. Grasas, aceite y mantequillas.


 

Una dieta saludable debe ser adecuada en fibra dietética; balanceada en nutrientes; controlada en calorías; moderada, sin exceso de sal, azúcar o grasa y variada en alimentos (Velásquez, 2006).

Esta es la base con la que puedes crear diferentes opciones para resaltar el sabor de tus platos, sin que pierdan su valor nutricional.

 

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Las porciones también son la clave de una alimentación saludable y balanceada

Debes asegurar un equilibrio entre la proporción y la cantidad de nutrientes que consumes diariamente. Para una dieta de 2.000 calorías se recomienda consumir al día dos tazas y media de verduras, dos tazas de fruta, seis onzas de cereales, dos tazas de lácteos y cinco onzas y media de carne y leguminosas (Velásquez, 2006).

  • Algunas guías como la del portal MedLinePlus (2018), sugieren tomar como referencia elementos cotidianos para saber cómo medir los tamaños correctos de las porciones. De esta forma es más fácil identificar la cantidad de alimentos que debes consumir. Por ejemplo:
  • 1 taza de frutas o verduras crudas y picadas podría ser equivalente al tamaño de una pelota de béisbol,
  • una manzana mediana al de una pelota de tenis,
  • una papa mediana horneada puede ser tan grande como el mouse de tu computador. ¡Se vale usar la imaginación!
  • No olvides que las grasas saludables deben hacer parte de tu menú y su consumo debe ser moderado. Encuentra una buena fuente en aceites de oliva, canola, aguacate o coco e intenta obtener la mayoría de estas grasas saludables de alimentos como pescado, nueces, linaza o soya.

5 consejos finales para que tus preparaciones saludables sean un hit

  • Incluye variedad de ingredientes y colores en tu plato.
  • Experimenta con nuevas mezclas y recetas.
  • Atrévete a descubrir sabores diferentes.
  • Condimenta y sazona con especias naturales.

Enfócate en todo lo que puedes comer y no en las restricciones.

BIBLIOGRAFÍA.

– FAO. (7 de agosto de 2018). ¿Cuánto sabes sobre alimentación saludable? Recuperado el 7 de junio de 2020, del sitio web Fao.org: http://www.fao.org/fao-stories/article/es/c/1136413/

– García, I. (20 de marzo de 2017). Cómo “hackear” hábitos. Medium.com. Recuperado de: https://medium.com/@isragarcia/c%C3%B3mo-hackear-h%C3%A1bitos-11e2d6b71e3d

– OMS. (31 de agosto de 2018). Alimentación sana. Recuperado el 7 de junio de 2020, del sitio web who.int/es: https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

– Velásquez, G. (2006). Fundamentos de alimentación saludable. Colombia: Editorial Universidad de Antioquia.