Alimentos con grasas que puedes incorporar tranquilamente en tu dieta
Si eres de los que cree que los alimentos con grasas no te convienen o son perjudiciales para tu salud, puede que estés equivocado.
Todo es cuestión de averiguar un poco, saber elegir bien y disfrutar de la variedad de alimentos con grasas que tienes a tu disposición.
Si bien la Organización Mundial de la Salud recomienda restringir a menos del 10% el consumo diario de grasas saturadas y a 1% las grasas trans, por otra parte, sugiere darles espacio en la dieta a las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, conocidas popularmente como las “grasas buenas” (OMS, s.f.).
Si todavía no te convences y crees que consumir grasa va en contravía a un estilo de vida saludable, a continuación, te presentamos una lista de alimentos con grasas buenas que te ayudarán a tener una dieta balanceada y con muy buen sabor.
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Pescados: alimentos con grasas que no deben faltar en tu dieta
Si quieres preparar un almuerzo saludable, dale una mirada a los pescados.
El salmón, las sardinas, anchoas, jureles, atún, bonito y otros pescados azules, contienen una importante cantidad de grasas poliinsaturadas, vitaminas A y D que son recomendables en la dieta habitual (Cuídate Plus, s.f.).
Y es que los pescados azules tienen entre un 5% y un 12% de grasas saludables, frente al 1-4% de los conocidos como magros (lenguado, merluza, bacalao o lubina).
Además, aportan omega 3, un ácido graso esencial que solo puedes obtener por medio de la alimentación.
Así que, si quieres un almuerzo saludable, incluye pescados azules regularmente (FedePesca, 2017).
Está comprobado que su consumo puede ayudar a reducir las posibilidades de desarrollar enfermedades cardíacas (Fundación Española del Corazón, s.f.; De Berrazueta y De Berrazueta, 2007).
Los especialistas recomiendan consumir pescado de dos a tres veces por semana (FedePesca, 2017).
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Frutos secos
Si decides consumir con regularidad cacahuates, almendras, pistachos y nueces, entre otros frutos secos, estás tomando una buena decisión.
Además de su alto contenido de grasas saludables, los frutos secos tienen más propiedades como fibra, vitamina E, esteroles vegetales, entre otras (Mayo Clinic, 2020).
Las cantidades diarias recomendadas dependen del fruto seco; por lo general, están por el orden de 10 unidades diarias.
En el caso de las nueces, la recomendación se reduce a 4 o 5 unidades diarias (Reguera, 2019).
Si piensas en alimentos con grasas, no dejes de lado los frutos secos (FAO. 2013).
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Aguacate
Según la Asociación Americana del Corazón, el aguacate puede ayudar a cumplir las metas para una dieta saludable para el corazón, pues aporta 5 gramos de grasa monoinsaturada y 1 gramo de grasa poliinsaturada por porción.
Puedes consumir medio o máximo un aguacate al día (AHA, s.f.).
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“Sí” al chocolate negro, uno de los alimentos con grasas más indulgentes
Si eres amante del chocolate, tenemos una buena noticia: el chocolate negro es uno de los alimentos con grasas que traerá muchos beneficios. Cuando lo compres, asegúrate que su porcentaje de cacao sea superior al 60%, pues así concentra antioxidantes que favorecen a tu cuerpo (Betancourth, 2020).
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Por supuesto, una fuente de grasas recomendada en tu cocina debe ser el aceite Gourmet®, que tiene el balance de omegas 3, 6 y 9 y vitaminas A, D y E.
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¿Qué esperas para incluir estos alimentos con grasas en tu alimentación?
BIBLIOGRAFÍA.
– AHA. (2020) American Heart Association y Aguacates Frescos-Saborea Uno Hoy® anuncian concurso de recetas Take Avocado to Heart Recuperado de newsroom.heart.org/news
– Betancourth, C. (2020). 7 efectos del chocolate negro en la salud. Mejor con salud. Recuperado de https://mejorconsalud.com/7-efectos-del-chocolate-negro/
– Cuídate Plus (s.f.). Pescado azul. Recuperado de https://cuidateplus.marca.com/alimentacion/diccionario/pescado-azul.html
– De Berrazueta, J. M. G., & De Berrazueta, J. R. (2007). Consumo de pescado, omega-3 y factores de riesgo cardiovascular. Revista Med, 15(2), 218-224. Recuperado de www.scielo.org.co
– FAO. (2013) Un estudio vincula el consumo de frutos secos con una mejor salud. Recuperado de http://www.fao.org/in-action/agronoticias/detail/es/c/513221/
– Fedepesca. (2017). ESTA NAVIDAD COME SALMÓN NORUEGO AHUMADO. Recuperado de http://fedepesca.org/esta-navidad-come-salmon-noruego-ahumado
– Mayo Clinic (2020). Los frutos secos y el corazón: comer frutos secos para la salud del corazón. Recuperado de www.mayoclinic.org
– OMS. (s.f) Dieta. Recuperado de https://www.who.int/topics/diet/es/
– Reguera, I. (22 de agosto de 2019). La cantidad ideal de frutos secos para incluir en tu día a día. Vitónica. Recuperado de www.vitonica.com/alimentos