10 alimentos básicos que debes incluir en tu día a día

1. Huevo, entre los alimentos más populares

El huevo es sin duda uno de los alimentos que encabezan la mayoría de desayunos en el mundo, además del café y el pan. Y tiene razones de peso.

El huevo posee todos los nutrientes esenciales que el cuerpo necesita para un buen funcionamiento: proteínas, calorías, 13 vitaminas, 13 minerales, grasas y agua. Además, su alto contenido de proteína y vitaminas A, D y B12 lo convierte en un alimento lleno de nutrientes.

Este alimento es uno de los más recomendados por especialistas en nutrición. Varios estudios han mostrado que comer un huevo al día puede incluso ayudar a prevenir algunos tipos de infartos.

Un estudio realizado en 1999 por la Universidad de Harvard analizó a 115 mil consumidores durante 10 años. Su conclusión fue que comer un huevo diariamente no incide en el aumento del colesterol en la sangre.

Este estudio nos lleva a darnos cuenta de algo más. Constantemente se piensa que el huevo es la principal fuente de grasa en el desayuno; sin embargo, la realidad es que deberíamos preocuparnos más por las grasas saturadas que consumimos a primera hora.

Alimentos como cereales de caja o pan tajado, son ejemplos comunes de este tipo de grasas.

De hecho, La grasa del huevo es buena, no importa que sea saturada. El huevo aporta lípidos que son fundamentales para el desarrollo cerebral.

Además, este alimento es muy bajo en calorías. Cada huevo contiene apenas entre 70 y 80 calorías, mientras que un jugo de botella puede fácilmente pasar de 100.

Muy importante: lo más nutritivo del huevo es la yema. Esta contiene todas las vitaminas y casi todos los minerales, además de grasas esenciales y colesterol bueno.

Un huevo se equipara a una onza de carne, pues cada uno contiene 6,25 gramos de proteína.

2. Aceite, importante fuente de grasas

El aceite es una de las fuentes más importantes de grasas para el cuerpo. Los ácidos grasos son fundamentales para mantener la energía acumulada, así como para proteger células y órganos.

También ayudan a absorber vitaminas esenciales para el buen funcionamiento del cuerpo.

Diversos estudios han comprobado las cualidades nutricionales del aceite y han confirmado que su consumo influye positivamente en la prevención de la aterosclerosis.

Incluso protege el cuerpo frente a enfermedades cardiovasculares gracias al colesterol bueno o HDL.

3. Almendras, pequeñas grandes fuentes de energía

Ricas en ácidos grasos monoinsaturados, las almendras contribuyen con la salud cardiovascular. También pueden ayudar a prevenir la diabetes.

El consumo de almendras se recomienda para controlar el colesterol alto. Al igual que los demás frutos secos, tienen un elevado poder energético: cada 100 gramos contienen 579 calorías. Su consumo debe ser moderado.

4. Nueces, alimentos ricos en proteínas

De la misma familia de las almendras, las nueces son una gran fuente de grasas saludables y proteínas. Una de sus grandes ventajas es que ayudan a bajar la presión arterial y protegen las arterias gracias al ácido graso omega-3 ácido alfalinolénico (ALA).

Según la Escuela de Medicina de Harvard, estas propiedades también son buenas tanto para el cerebro como para el corazón.

5. Yogur, con todas las bondades de la leche

Por ser un derivado de la lecha de vaca, el yogur posee las propiedades de este producto vacuno. Además, contiene vitaminas B2 y B12, calcio, fósforo y vitamina D, además de hidratos de carbono y proteínas esenciales. Gracias a estas características, permite al organismo mejorar la reparación muscular.

Una buena parte de los beneficios del yogurt se debe a que este es un alimento fermentado, el cual ayuda a mantener y fortalecer la flora o microbiota intestinal.

6. Atún, fuente de omega-3

El atún es un alimento que debe incluirse en la dieta básica. De acuerdo con Pedro Pablo García Luna, jefe de Nutrición del Hospital Virgen del Rocío de Sevilla (España), la carne de este pez contiene proteínas de un alto valor biológico que son capaces de generar más proteínas.

Asimismo, sintetizan hormonas, músculos y nuevas células.

El atún es reconocido por pertenecer a los pescados azules, que se llaman así porque viven en aguas muy frías y superficiales.

Esto hace que la piel adquiera un tono azulado. Su valor nutricional del atún es muy alto. Las grasas que te aporta son ricas en omega-3.

Alrededor del 60 % del peso en seco de los pescados azules está conformado por lípidos. De allí que contengan ácidos grasos polinsaturados y omega-3 docosahexaenoico (DHA). Estos nutrientes ayudan a mantener el cerebro en buenas condiciones.

Sin embargo, debes tener cuidado con este alimento. A pesar de sus altos valores nutrimentales, debes saber que el atún se encuentra entre las especies marinas en las que se han encontrado rastros de mercurio.

Por este motivo, lo mejor es que lo consumas con moderación.

7. Avena, parte de un desayuno saludable

Siempre se habla de la avena como uno de los alimentos esenciales en nuestra mesa. ¿Sabemos por qué es esencial? La avena es buena fuente de arginina, proteína, creatina y glucógeno.

También contiene vitaminas B1 y B5, además de beta-glucano, una fibra que ayuda a reducir el colesterol si se consume diariamente.

La avena también es buena fuente de ácidos grasos como omega-3 (del cual ya vimos sus ventajas), ácido fólico y potasio. Si se acompaña de frutas en el desayuno, puede ser una de las mejores combinaciones para iniciar el día.

8. Arándanos, alimentos básicos para tu dieta

Ya hablamos de la avena con fruta. Bien, debes saber que es importante incluir estos alimentos en tu dieta básica. En este caso, hablaremos en particular de los arándanos.

Esta fruta, al igual que las fresas o la mora, es muy baja en calorías y tiene grandes concentraciones de antocianinas.

Se trata de un pigmento natural que le da su de característico color rojo. También es un potente antioxidante.

Según un estudio de la Escuela de Medicina de Harvard, el consumo de arándanos (y fresas) en grandes cantidades ayuda a prevenir enfermedades neurodegenerativas, incluidas la demencia y el Alzheimer.

9. La cúrcuma, aliado para una buena digestión

Muy conocida en la cocina oriental, especialmente en la India, esta especia le da su color al curry. Además de sazonar, impide la oxidación de las células, las protege y evita la acumulación de grasa en el hígado.

Este producto además es antinflamatorio. Ayuda a la digestión y reduce la hinchazón estomacal. Incluso actúa como un agente antibacteriano, como se aprecia en una investigación de la Universidad Sunway, en Malasia.

10. Brócoli, un gran alimento verde

Aunque la cultura pop la ha envilecido, esta verdura es muy popular y saludable. Entre los alimentos verdes, es rica en ácido fólico, potasio, fibra, vitamina C, calcio y fitonutrientes.

Estos últimos ayudan a reducir el riesgo de sufrir enfermedades del corazón, así como diabetes y algunos tipos de cáncer.

Contiene altísimas dosis de vitamina K, lo que resulta muy positivo para la coagulación de la sangre y también en tratamientos para el Alzheimer, como lo demostró una investigación de la Universidad de Montreal, Canadá.

No esperes más e incluye todos estos ricos y saludables alimentos en tu dieta diaria. Mantener una dieta balanceada y variada te permitirá tener una mejor calidad de vida.