¿Sabías que con una dieta balanceada puedes comer rico, variado y, sobre todo, saludable?

Características de una dieta balanceada

Debes saber que una dieta balanceada es completa y variada. Puedes comer de todo un poco; solo debes hacerlo en su justa medida. Esto no significa que debas seguir regímenes estrictos, pero sí es conveniente que combines los alimentos de forma adecuada.

Evita el exceso de calorías (pero de las vacías), las provenientes de alimentos nutritivos son necesarias.

Otro punto importante es entender que comer sano es un estilo de vida. No se trata de mantener una dieta por unos días, sino de adoptar un modelo de nutrición de manera permanente.

Una dieta balanceada también debe ser suficiente; es decir, debe cubrir todas las necesidades. En los adultos, debe garantizar que mantengan una adecuada nutrición y un peso saludable. En los niños, debe asegurar su desarrollo y crecimiento correctos.

Otra característica importante es que debe ser adecuada. Esto significa que no debes renunciar a tus gustos ni costumbres; es decir, puedes adoptar una dieta balanceada independientemente de tu cultura.

Además,una dieta adecuada se puede ajustar a tus recursos económicos y no te hace gastar de más.

Entonces, si pretendes formar parte del grupo de personas que se alimentan saludablemente, te acercamos un tip: cambia el concepto de dieta por el de hábito.

Ahora bien, ¿qué puedes hacer para lograrlo?

Algunas recomendaciones para conseguir este hábito saludable de alimentación

1. Variedad de alimentos

Si piensas que por llevar una dieta balanceada vas a tener que comer platos insípidos o aburridos, estás muy equivocado.

Nada de eso. Puedes garantizar el aporte adecuado de nutrientes eligiendo de entre una gran variedad de alimentos. Los indicados son:

• Cereales integrales.
• Legumbres (lentejas, garbanzos, etcétera).
• Frutos secos y semillas (nueces, avellanas, sésamo).
• Pescados y mariscos.
• Lácteos bajos en grasa.
• Aceites saludables (oliva o canola).
• Frutas y vegetales frescos.
• Carnes magras.

2. Tamaño de las porciones

Debes poner mucha atención en controlar el tamaño de las porciones.

Claro, hay quienes se confunden y creen que una dieta balanceada, por ser saludable, se trata de comer platos abundantes. Absolutamente no. Lo importante, como mínimo, es que cada comida principal te asegure el aporte de nutrientes que necesitas diariamente.

4. Atención con el azúcar y los procesados

Sabemos que son tentadores, pero debes limitar el consumo de alimentos procesados y azúcares. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que la ingesta de azúcar no supere el 5% del requerimiento calórico diario.

Esto se traduce en unos 25 gramos para personas con índice de masa corporal normal (es decir, sin sobrepeso ni obesidad).

5. A tu cuerpo no deben faltarle líquidos

Bebe líquido en forma abundante. El agua, junto con las infusiones y los jugos naturales, es fundamental para las funciones vitales. Solo recuerda que el porcentaje de agua en el organismo varía entre 50 y 70%, de acuerdo con la edad y el sexo. El agua ayuda a tu cuerpo:

• A mantenerse hidratado.
• A evitar descompensaciones.
• A cumplir mejor sus funciones.
• A desintoxicarse (los líquidos arrastran las toxinas, las cuales se eliminan por la orina y la transpiración).
• A adelgazar (el agua no tiene calorías).

6. Para saciar tu hambre

La hormona que controla la saciedad, denominada leptina, puede activarse a partir del consumo de determinados alimentos; por ejemplo, aquellos productos ricos en fibra o también las grasas.

7. Mantén los horarios

Para llevar una dieta balanceada, debes tener en cuenta el ritmo circadiano para las horas en que consumas los alimentos.

8. Tu primera comida del día

El desayuno es una comida fundamental. Debes tomarlo aun cuando no sientas hambre y hasta sentirte satisfecho. Además, es el momento indicado para incluir alimentos que aporten gran variedad de nutrientes.

9. No comas con apuro

Tómate tu tiempo para comer. Mastica bien cada bocado, ya que tu cuerpo necesita tiempo para entender que está satisfecho. Prueba hacerlo con detenimiento y comprobarás que te saciarás con menos cantidad de comida.

10. La comida entra por la vista

Ponle color a tus comidas. Las frutas y verduras tienen variedad de colores que estimulan nuestros sentidos.

Así no te faltarán nutrientes, antioxidantes ni minerales. Con los vegetales te asegurarás hierro, calcio, zinc, potasio, magnesio y vitaminas A, C, E y K.

11. Los aceites vegetales no pueden faltar

En una dieta balanceada, es conveniente que prefieras aceites vegetales para cocinar. Este tipo de aceites ofrece numerosos beneficios:

• Son productos 100% libres de colesterol.
• Contienen ácidos grasos poliinsaturados (omega-3 y omega-6), que ayudan a mantener saludable el corazón.
• Contienen antioxidantes (carotenos y tocoferoles).
• Contienen fitoesteroles, que ayudan a disminuir los niveles de colesterol.
• Sobre todo, hacen más sabrosas las comidas.

Dieta balanceada: veamos cómo armar algunas comidas

Recuerda que una dieta saludable se compone de cinco a seis comidas al día. Ya te dimos los elementos necesarios para empezar, ahora veamos algunos ejemplos.

Dieta balanceada: un menú casi gourmet

Si buscas una dieta balanceada rica en vitaminas, minerales y grasas esenciales, pon atención en los siguientes puntos:

Importante:

Los ejemplos que vas a ver son a título general; solo para que puedas apreciar que una dieta balanceada se compone de varios alimentos.

Por lo tanto, debes tener en cuenta que antes de iniciar cualquier dieta, la consulta previa al médico o al nutricionista, es indispensable.

• En el desayuno: una taza de leche; macedonia de frutas (con un plátano y cuatro fresas); una cucharada de miel; tres nueces troceadas y media taza de copos de avena.
• A media mañana: un rico bocadillo de pavo o jamón york y fruta (una manzana o dos mandarinas).
• Para el almuerzo: un sabroso risotto de setas con una ración de merluza al papillote. De postre, un kiwi.
• En la merienda: un puñado de frutos secos acompañado de una barrita de cereales.
• Cena: una ensalada de aguacate con salmón cortado en láminas y un revuelto con huevo y calabacín. De postre, yogur griego desgrasado.

Dieta balanceada: un menú light pero muy nutritivo

Si prefieres otra opción, te ofrecemos espárragos trigueros. Además de nutritivos, son muy buenos diuréticos y depurativos.

• En el desayuno: un bocadillo de pan integral y queso fresco, un huevo y un yogurt.
• A media mañana: una fruta. Puede ser manzana o pera.
• Para la comida: espárragos trigueros salteados con romero y un guiso de papas con carne molida. De postre, un yogur griego sin grasa con nueces troceadas.
• En la merienda: dos tostadas con pan integral, un aguacate y un chorrito de aceite de oliva.
• Cena: ensalada de chauchas verdes y un plato de arroz integral con pavo a la plancha.

Estos son solo dos pequeños ejemplos que demuestran que puedes comer delicioso con una dieta balanceada. Estos alimentos, además ser de sabrosos y variados, te garantizarán una nutrición saludable.

Si decides empezar una dieta saludable y la acompañas con buen descanso y ejercicio físico regular, sin dudas  tu vida dará un giro positivo. ¡No esperes más y comienza ya un nuevo estilo de vida!