Descubre dónde encontrar la proteína vegetal y los beneficios que te aporta

¿Qué es la proteína vegetal?

La proteína vegetal es aquella que está contenida en alimentos de origen vegetal –cereales, frutos secos, leguminosas o semillas- (ICBF y FAO, 2018). Y, tal como las proteínas animales, es un nutriente que se forma por la unión de varios aminoácidos (MedLinePlus, 2019).

Ahora bien, existen tres tipos de aminoácidos (MedLinePlus, 2019):

• Los esenciales son aquellos que el cuerpo no puede sintetizar y deben aportarse por medio de la alimentación. Por ejemplo, la valina, lisina, metionina y treonina. 
• No esenciales que el cuerpo puede formar a partir de otros procesos metabólicos. Como la arginina, glutamina, prolina y glicina.
• Los condicionales son aquellos que solo se requieren bajo condiciones de estrés o enfermedad. Como, por ejemplo, la arginina, glutamina, cisteína y glicina.

Por mucho tiempo se tuvo la creencia de que los alimentos vegetales eran pobres en aminoácidos esenciales. Y, por ende, se clasificaban como alimentos proteicos de baja calidad. Hoy en día, se conoce que varios alimentos vegetales como la soya y quinua contienen todos los aminoácidos esenciales y no esenciales que tu cuerpo necesita. (MedLine Plus, 2020; Jiménez, 2006)

¿Es bueno para ti seguir una dieta a base de proteína vegetal?

Tu cuerpo necesita que consumas proteínas a diario, porque son esenciales para la formación de las células, tejidos, órganos y hormonas. Puedes obtener este nutriente de fuentes animales o vegetales (ICBF y FAO, 2018). 

Ahora bien, incluir más proteína vegetal en tu alimentación puede ofrecerte beneficios extras. En general, un mayor consumo de alimentos vegetales implica mayores niveles de potasio y fibra en el cuerpo y      mayor aporte de vitaminas y minerales. Esto ayuda a regular la tensión arterial, reducir el riesgo de obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares (Rojas et al., 2017).

Si llevas o piensas tener una alimentación exclusiva a base de plantas debes ser organizado con los alimentos que escoges. La recomendación es que combines a lo largo del día y de la semana varias fuentes de proteína vegetal para asegurar que cubres los requerimientos proteicos de tu cuerpo (Harvard Medical School, 2003; Mariotti y Gardner, 2019). Asimismo, te invitamos a consultar a un nutricionista que te guíe en este cambio de alimentación. 

Fuentes de proteína vegetal

La verdad es que existe un amplio abanico de alimentos que contienen proteína vegetal. Veamos según la clasificación de los alimentos, cuáles te proporcionan proteínas: 

Legumbres 

Las legumbres son uno de los alimentos vegetales que contienen proteínas. Cada 100 gramos de legumbres te proporcionan esta cantidad de proteínas (ICBF, 2018): 

• Soya, 38,5 gramos
• Garbanzos, 8,1 gramos.
• Lentejas, 7,7 gramos.
• Arveja, 8,1 gramos.

Granos y cereales

Los granos enteros y los cereales son carbohidratos  que también te aportan proteínas. Algunos ejemplos de cereales y la cantidad de proteína que te aportan –en una ración de 100 gramos- es la siguiente (ICBF, 2018): 

• Quinua, aporta 10 gramos de proteínas.
• Arroz, aporta 6,7 gramos.
• Maíz, de 3-9 gramos.
• Trigo, de 9 gramos.

Otros cereales que se usan con menos frecuencia pero que también aportan proteínas son el mijo y la cebada (Henchion et al., 2017).

Frutos secos

Los frutos secos aportan a tu cuerpo grasas y proteínas en menor proporción. Una ración de 100 gramos de frutos secos te proporciona esta cantidad de proteína vegetal (ICBF, 2018):

• Almendras, 18 gramos.

• Nueces, 14,3 gramos.
• Pistachos, 14,9 gramos.

Algas 

Las algas marinas son también una fuente de proteína vegetal que pocos conocen. En las algas verdes –espirulina y chlorella–  entre el 10-47% de su peso en seco son proteínas. Y, por tanto, es comparable con el aporte proteico del huevo o la soya (Henchion et al., 2017).

Ideas para incluir la proteína vegetal a tu alimentación

Como ves, la proteína vegetal puede formar parte de tu alimentación balanceada. Algunas ideas de preparaciones que puedes probar son:

• Hamburguesas de lentejas.
• Ensaladas con fríjoles o garbanzos para acompañar tu almuerzo.
• Hummus de garbanzos para untar en una rebanada de pan.
• Tortas con harina de almendras.
• Batidos verdes con espirulina para comenzar el día. 
• Albóndigas de proteína de soya en salsa. 
• Un plato de avena con leche de almendras y nueces.

Puedes usar la proteína vegetal para sustituir las carnes en algunas comidas. Llevar una dieta que incluya más alimentos vegetales repletos de proteínas te ayuda a obtener también más fibra, vitaminas y minerales que benefician a tu bienestar . Eso sí, recuerda organizar bien tus platos para que tus comidas sean variadas y deliciosas.