La relación existente entre la alimentación y el bienestar es un tema que ha sido redescubierto pocos años atrás[1]. En efecto, cuando estamos bien alimentados nuestra salud se ve favorecida.

Sin embargo, no solo una buena alimentación, que debe ser variada y equilibrada, contribuye al bienestar. También realizar actividad física y mantener tu cuerpo bien hidratado son necesarios (OMS, 2018) (Instituto de Investigación Agua y Salud, s.f.).

Lo que es bienestar para unos, no es lo mismo para otros

Como en todos los ámbitos de la vida, en este tampoco valen las generalizaciones. Hay quienes dicen que la mejor forma de alimentarse es abstenerse de consumir ciertos alimentos. No obstante, hay investigaciones que han demostrado que esto depende de tu predisposición genética.

O sea, lo que es bueno para algunos tal vez no lo sea para ti, y viceversa. Por ejemplo, para bajar el colesterol recomiendan una dieta baja en grasas y rica en carbohidratos. Sin embargo, estudios realizados por el Dr. Ronald Krauss sugieren que, aplicada en personas sanas, esta dieta puede aumentar el riesgo coronario (National Institutes of Health, 2019).

Entonces, ¿qué es lo más aconsejable? Que realices una dieta equilibrada y variada, es decir, una dieta que contenga todos los grupos de alimentos de calidad en cantidades adecuadas (Sanitas, s.f.). Esta es la clave de una buena alimentación para proporcionarte bienestar y mejor calidad de vida.

Buena alimentación para tu bienestar

¿Cuáles crees que son los alimentos que te proporcionarán bienestar?

Antes te dijimos que, en cuestiones de alimentación, no todo funciona igual para todos. Sin embargo, hay algunos consejos de alimentación para lograr bienestar que sí son válidos para todas las personas.

¿Quieres lograr bienestar y una mejor calidad de vida? Te damos algunas recomendaciones.

Para la salud de nuestro sistema cardiovascular

Consume alimentos ricos en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Un ejemplo es el ácido graso omega-3, que está presente en las nueces y en los pescados azules. Este tipo de ácido graso ayuda a disminuir los niveles de triglicéridos, de colesterol y contribuye a la salud cardiovascular (Fundación española del corazón, s.f.).

Los picantes, el tomate, el ajo, el pescado y las carnes blancas, también pueden mejorar la circulación de la sangre (Zanin, 2020).

Para la salud de la visión y evitar el envejecimiento de las células

Consume productos lácteos, calabaza, tomates, verduras y zanahoria. Todos contienen vitamina A, fundamental para la vista (Cuídate Plus, s.f. a). La importante vitamina E, por su poder antioxidante, la podrás encontrar en el aguacate, la espinaca, algunos aceites vegetales (aguacate, palma, papaya, por ejemplo) y algunos frutos secos (Licata, s.f.).

Para favorecer la digestión

Los alimentos ricos en fibra como las frutas, las verduras, los cereales, las leguminosas y el yogur, contribuyen a favorecer el funcionamiento del sistema digestivo (Cuídate Plus, s.f. b).

Para la salud del sistema nervioso

El magnesio, los ácidos grasos omega-3 y omega-6 y la vitamina B12 son importantes para nuestro cerebro. Los encontrarás en el brócoli, las nueces, las almendras y los pescados azules, entre otros (Clínica Philippus, 2018).

Las proteínas son nutrientes fundamentales

Las carnes rojas son una buena fuente de proteínas de calidad, hierro, potasio, fósforo y magnesio, vitamina B12 y niacina (Infoalimentación, s.f.). No obstante, todos estos componentes también los puedes conseguir con una dieta vegana o vegetariana bien equilibrada.

El huevo es nutricionalmente recomendable por su contenido en proteínas de alto valor biológico, y porque tiene una proporción entre grasas saturadas e insaturadas.

Importante: Debes tener presente que todas estas recomendaciones son de alcance general y para quienes no padecen problemas de salud. Por lo tanto, si por algún motivo (de salud, pérdida o ganancia de peso), es necesario realizar algún tipo específico de dieta, la consulta al médico o nutricionista es indispensable.

 

******

Un ejemplo de dieta equilibrada para lograr bienestar

Una dieta equilibrada debe tener todos los grupos de alimentos: proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales y fibra. La Fundación Española de Nutrición (s.f.) sugiere raciones[2] de cada alimento como las siguientes para lograr bienestar:

  • Pescados y mariscos: de 3 a 4 raciones (125-150 gramos) a la semana.
  • Carnes magras: de 3 a 4 raciones (100 a 125 gramos) por semana.
  • Huevos: de 3 a 4 raciones (50-60 gramos) por semana.
  • Frutos secos: de 3 a 4 raciones (20-30 gramos) a la semana.
  • La leche (200-250 mililitros), el yogur (125 mililitros) y el queso (40-60 gramos por ración) de 2 a 4 raciones al día.
  • Aceite de oliva: de 3 a 6 raciones (10 mililitros o una cucharada sopera) al día.
  • Verduras y hortalizas: 2 raciones (150-200) al día.
  • Frutas: 3 raciones (120-200) al día.
  • Pan (40-60 gramos), cereales (30 gramos), arroz y pastas (60-80 gramos): de 4 a 6 raciones al día.
  • Agua: de 4 a 8 raciones al día. Cada ración debe tener 250 mililitros.
  • Vino o cerveza: consumo opcional.

Ten en cuenta dos aclaraciones sobre las enumeraciones anteriores:

  • El peso (gramos) y el volumen (mililitros) corresponde a cada ración de alimento. Por ejemplo, 8 raciones de agua equivalen a 2.000 mililitros (2 litros).
  • La lista es para una persona adulta. En niños hasta los 6 años se sugiere tomar el 60 % de las raciones de un adulto; luego incrementar un 10 % cada año hasta los 10 años.

Además, sugerimos que practiques actividad física diariamente por 30 minutos.

Otros motivos por los que una buena alimentación te proporciona bienestar

Todo lo que te dijimos hasta ahora te ayuda a lograr bienestar general. Pero, hay algunas cosas que tienen que ver específicamente con tu bienestar físico y emocional que vale la pena resaltar.

¿Cómo impacta la alimentación en tus hormonas?

Esto es particularmente para quienes piensan que una alimentación saludable consiste en eliminar todas las grasas de la dieta. Si esto se hace, habrá consecuencias sobre tus hormonas.

Las grasas tienen un papel muy importante sobre las hormonas; estas, a su vez, cumplen funciones de regulación sobre las células y los tejidos. Por eso, una mala alimentación te provocará desequilibrios hormonales que influirán sobre tu bienestar (Mollejo, 2019).

¿Por qué es importante que realices 5 comidas al día?

Hay varias razones por las que esto es importante y tiene influencia sobre tu bienestar (Pola Nutrición, s.f.).

  • Una de las razones es porque con solo 3 comidas no alcanzarás a reponer todo lo que tu cuerpo necesita.
  • Contrario a lo que puedas pensar, saltar comidas no te sirve para bajar de peso. Si nuestro organismo pasa más de 3 o 4 horas sin comer, comienzan a actuar los mecanismos de reserva. Así, el cuerpo ahorra energía y acumula grasa para aguantar sin ingerir alimentos. Por eso, lo ideal es comer cada 3 horas.
  • Unido a lo anterior, comer cada 3 horas te ayudará a llegar con menos hambre a la siguiente comida. Esto es fundamental si quieres perder peso.
  • Otra razón es que, para ganar masa muscular, nuestro cuerpo debe recibir energía y nutrientes cada 3 horas.
  • Por último, cuando ingerimos comida nuestro cuerpo gasta energía, poca, pero gasta. Por lo tanto, eso se suma al gasto energético durante el día.

¿Por qué la hidratación es clave para tu bienestar?

Según Aguilar (s.f.), si tienes dolor de espalda o de articulaciones, tomar entre 8 y 10 vasos de agua podría aliviarlo. Al menos en el 80 % de la gente que lo sufre es así.

Además, la deshidratación causa problemas de concentración, de enfoque visual, de pérdida de memoria y para resolver problemas. Por otra parte, la buena hidratación ayuda a reducir el riesgo de padecer cálculos renales, infecciones urinarias y estreñimiento, entre otras patologías (Aguilar, s.f.).

Como has visto, la alimentación saludable juega un papel muy importante en tu bienestar. No obstante, no olvides que el ejercicio físico también es un complemento indispensable para mejorar tu calidad de vida y, por lo tanto, tu bienestar.

REFERENCIAS.

[1] ¿Por qué decimos esto? Porque Hipócrates de algún modo ya lo había afirmado en una de sus frases: “que tu alimento sea tu medicina y tu medicina, tu alimento”.

[2] “Una ración de alimentos es la cantidad aconsejable que hay que comer de cada alimento, o grupo de alimentos, para mantener una dieta saludable” (Fundación Española de Nutrición, s.f)

 

*****

 

BIBLIOGRAFÍA.

– Aguilar, D. (s.f). Hidratación, una clave en la alimentación. Fundación Bengoa para la Alimentación y Nutrición. Recuperado de: https://www.fundacionbengoa.org/informacion_nutricion/hidratacion.asp

– National Institutes of Health. (Mayo de 2019). Preguntas y respuestas:

– Dr. Ronald Krauss sobre las grasas dietéticas. Recuperado de: https://salud.nih.gov/articulo/dr-ronald-krauss-sobre-las-grasas-dieteticas/

– Fundación Española del Corazón. (s.f.). Notas de prensa. El consumo diario de omega 3 contribuye a mantener los niveles normales de colesterol. Recuperado de: https://fundaciondelcorazon.com/prensa/notas-de-prensa/2636-consumo-diario-de-omega-3-reduce-riesgo-cardiovascular.html

– OMS. (31 de agosto de 2018). Alimentación sana. Recuperado de: https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

– Sanitas. (s.f.) ¿Qué es una dieta saludable? Recuperado de: https://www.sanitas.es/sanitas/seguros/es/particulares/biblioteca-de-salud/prevencion-salud/san041831wr.html

– Zanin, T. (Mayo de 2020). Cómo mejorar la circulación sanguínea a través de la alimentación. Tua Saude. Recuperado de: https://www.tuasaude.com/es/alimentos-para-mejorar-la-circulacion-sanguinea/

– Cuídate Plus. (s.f. a). Vitamina A. Recuperado de: https://cuidateplus.marca.com/alimentacion/diccionario/vitamina-a.html

– Cuídate Plus. (s.f. b). Fibra alimentaria. Recuperado de: https://cuidateplus.marca.com/alimentacion/diccionario/fibra.html

– Licata, M. (s.f.). Vitamina E. Zona Diet. Recuperado de: https://www.zonadiet.com/nutricion/vit-e.htm

– Clínica Philippus. (08 de marzo de 2018). Nutrientes esenciales para el Sistema Nervioso. Recuperado de: https://clinicasphilippus.com/nutrientes-esenciales-sistema-nervioso/

– Infoalimentación. (s.f.). Propiedades nutricionales de la carne. Recuperado de: http://www.infoalimentacion.com/documentos/propiedades_nutricionales_carne.asp

– Fundación Española de Nutrición. (s.f.) ¿Qué es una ración de alimentos? Recuperado de: http://formacion.intef.es/pluginfile.php/48558/mod_imscp/content/2/qu_es_una_racin_de_alimentos.html

– Pola Nutrición. (s.f.). ¿Por qué es importante hacer 5 comidas al día? Recuperado de: http://www.polanutricion.com/noticias/por-que-es-importante-hacer-5-comidas-al-dia.html

– Santángelo, E. (12 de mayo, 2017). La buena alimentación y el bienestar. Cuerpo y Alma. Recuperado de http://rouge.perfil.com/2017-05-12-103637-la-buena-alimentacion-y-el-bienestar/

– Instituto de Investigación Agua y Salud. (s.f.). El “Triángulo del Bienestar”: alimentación, actividad física e hidratación natural. Recuperado de http://institutoaguaysalud.es/el-triangulo-del-bienestar-alimentacion-actividad-fisica-e-hidratacion-natural/

– El Confidencial (20 de marzo de 2016). 10 consejos sobre qué comer para estar sanos por fuera y por dentro. Recuperado de: https://www.elconfidencial.com/alma-corazon-vida/2016-03-20/10-consejos-sobre-que-comer-estar-sanos-fuera-dentro_1170910/

– Cuídate Plus (8 de febrero, 2017). Ocho pautas clave para una dieta sana y equilibrada. Recuperado de: https://cuidateplus.marca.com/alimentacion/dietas/2017/02/08/ocho-pautas-clave-dieta-sana-equilibrada-141140.html