¿Cuál es la diferencia entre carbohidratos simples y complejos?

¿Cuál es la diferencia entre los tipos de carbohidratos?

Los carbohidratos son uno de los alimentos energéticos por excelencia en la dieta humana, junto con las grasas.

La diferencia entre uno y otro radica en su composición química (Delgado Villanueva, 2020). A continuación, te explicamos las diferencias.

Carbohidratos simples

Los carbohidratos simples son descompuestos rápidamente por el cuerpo para ser usados como energía de manera inmediata. Estos son monosacáridos como la glucosa, la fructosa y la galactosa; y los disacáridos como la sacarosa (azúcar de mesa), la lactosa y la maltosa (Latham, 2002).

Se encuentran de manera natural en alimentos como (Hurd, 2018):

• Frutas y hortalizas —aunque las frutas contengan fructosa, el cuerpo no la absorbe completamente gracias a su contenido de fibra, esto siempre que se consuman enteras.
• Leche y sus derivados.
• Azúcares procesados y refinados.
• Zumos y bebidas industriales.
• Chocolates
• Golosinas

Al descomponerse rápidamente, lo recomendable es reducir su consumo para evitar picos de insulina, especialmente de los productos como golosinas y productos envasados (Delgado Villanueva, 2020).

Esto es porque un abuso en su ingesta puede hacer que los niveles de glucosa en sangre se eleven por las nubes (Diabetes.co.uk, 2019).

El Servicio Nacional de Salud del Reino Unido recomienda el consumo de 70 gramos de azúcar al día en los hombres y menos de 50 gramos por día para las mujeres (Diabetes.co.uk, 2019).

Carbohidratos complejos

Los carbohidratos complejos contienen cadenas largas de moléculas de azúcar que tardan más en descomponerse y convertirse en glucosa.

Por esa razón no aumentan los niveles de azúcar en sangre tan rápidamente y proporcionan una energía más duradera (Kandola, 2019).

Puedes encontrar este macronutriente en:

• Arroz integral
• Trigo integral
• Harinas integrales
• Verduras
• Legumbres
• Frutos secos

Los carbohidratos complejos como los cereales integrales y las legumbres, además de ser energizantes, contienen fibra, vitaminas y minerales. Por eso, tienen un valor nutricional más alto que los carbohidratos simples (Delgado Villanueva, 2020)

Carbohidratos simples y complejos: ¡equilibra tu dieta!

Los carbohidratos simples y complejos poseen un alto valor nutricional y constituyen el pilar de la alimentación para las personas de todas las edades. Por eso, no se deben suprimir de la dieta, solo es cuestión de moderación y de elegir los productos de calidad (Mayo Clinic, 2020).

Prueba ingerir más alimentos frescos que envasados, naturales antes que procesados y, sobre todo, que tengan un índice glucémico bajo. Tu dieta en carbohidratos simples y complejos no debe superar los 325 gramos por día (Mayo Clinic, 2020).

Ten en cuenta que una dieta equilibrada debe tener entre un 45% a un 65% de carbohidratos simples y complejos (Mayo Clinic, 2020). Este volumen aporta las calorías que el cuerpo necesita día a día para sus funciones vitales y esfuerzos de una intensidad moderada.    

Recuerda, los carbohidratos simples y complejos son una de las principales fuentes de la alimentación humana. ¡La clave para mantener una buena salud es llevar una alimentación balanceada!