Micronutrientes: ¿qué son y en qué alimentos encontrarlos?

¿Cuáles son los micronutrientes importantes para nuestro organismo?

Si estás interesado en los hábitos de vida saludables, debes saber que mantener una alimentación variada y equilibrada es clave para obtener los nutrientes que tu cuerpo necesita (Safont, 2018).

Parte fundamental de esta son los micronutrientes, que se dividen en dos grupos (Álvarez y Peláez, 2020):

1. Las vitaminas. A su vez, dentro de ellas hay dos clases:

• Las liposolubles: vitaminas A, D, E y K.
• Las hidrosolubles: vitamina C y las 8 vitaminas del grupo B.

2. Los minerales y los oligoelementos: calcio, fósforo, magnesio, sodio, potasio, cloro, azufre, hierro, yodo, cinc, cobre, cromo, selenio y flúor.

¿En qué se diferencian los micronutrientes de los macronutrientes?

Lo que distingue a los micronutrientes de los macronutrientes es que los primeros no aportan energía y se necesitan en cantidades relativamente pequeñas.

Sin embargo, son imprescindibles para que las funciones de nuestro cuerpo se desarrollen con normalidad (OMS, 2020).

¿Cuáles son esas funciones?

En general, los micronutrientes son indispensables para que nuestro cerebro, nuestros huesos y nuestro cuerpo se mantengan saludables (UNICEF, 2015).

Su principal función es la de facilitar muchas de las reacciones químicas que se producen en nuestro organismo (FAO, 2015).

Los tipos de reacción en los que participen, dependerá de cuál micronutriente se trate. Veamos.

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Las vitaminas

Son indispensables para el crecimiento y el desarrollo. Además, junto con las enzimas y otras sustancias químicas, son esenciales en la regulación de funciones celulares (FAO, 2015).

Por ejemplo, te mencionaremos algunas de ellas:

• Las vitaminas del grupo B forman parte de las enzimas; algunas intervienen en el metabolismo de energía, otras en el de proteínas, otras en el del ADN. Son importantes para la piel, la visión, la formación de glóbulos rojos y el funcionamiento del sistema nervioso y el sistema digestivo (Cigna, 2019).
• La vitamina A es importante para el sistema inmunológico y el tejido óseo; la E y la C funcionan como antioxidantes; la D participa en la absorción de calcio y la K en la coagulación de la sangre (Cigna, 2019).

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Los minerales

Estos micronutrientes también cumplen funciones muy importantes, por ejemplo:

• El calcio y el fósforo son los principales componentes de los huesos (Latham, 2002).
• El hierro está presente principalmente en los glóbulos rojos, como componente de la hemoglobina (Latham, 2002).
• El yodo es un componente hormonal esencial de la glándula tiroides.
• El flúor está en los dientes y en el esqueleto (Latham, 2002).
• El zinc es un elemento esencial en la nutrición porque forma parte de numerosas enzimas importantes para el metabolismo (Latham, 2002).

Las cantidades de micronutrientes que tu cuerpo necesita

Para que tengas idea de lo que tu cuerpo necesita, te mostraremos algunos valores.

Ten en cuenta que estos son rangos, ya que las necesidades varían dentro y entre los grupos poblacionales (SEOM, s.f.)

• Vitamina A: de 300 a 1.300 ug/d (microgramo por día).
• Vitamina E: de 4 a 19 mg/d.
• Vitamina C: 40 a 120 mg/d (miligramos por día).
• Vitamina B6: de 0,1 a 2 mg/d.
• Ácido pantoténico: 1,7 a 7 ug/d.
• Calcio: entre 200 y 1.300 mg/d.
• Hierro: entre 7 y 27 mg/d.
• Magnesio: de 30 a 400 mg/d.
• Selenio: entre 15 y 70 ug/d.

¿En qué alimentos se encuentran los micronutrientes?

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Las vitaminas:

Las distintas vitaminas están presentes en diferentes alimentos. Aquí listamos algunos de ellos (Cigna, 2019):

• B1: cereales de grano entero, legumbres, nueces y semillas.
• B2: leche y sus derivados, verduras de hoja verde, cereales de grano entero.
• B3: carnes rojas y blancas, cereales integrales, verduras.
• Ácido pantoténico y biotina: en casi todos los alimentos.
• B6: carnes rojas y blancas, verduras y frutas.
• Ácido fólico: verduras de hoja verde, legumbres.
• B12: huevos, leche y derivados, carnes rojas y blancas.
• C: frutas y verduras.
• A: leche y productos lácteos, algunas verduras y frutas.
• D: yema de huevo, pescados grasos, hígado.
• E: aceites vegetales, verduras de hoja verde, cereales integrales.
• K: verduras de hoja verde.

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Los minerales

De igual manera, para obtener los minerales que necesitas aquí te dejamos algunas recomendaciones de alimentos (Latham, 2002):

• Calcio: leche, productos lácteos, brócoli y hojas verdes.
• Hierro: carnes, pescados, legumbres, vegetales de hoja verde, huevos.
• Yodo: pescado de mar y hortalizas.
• Flúor: agua de bebida.
• Zinc: carnes, pescados de mar, huevos, legumbres.

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Con esta información sobre los micronutrientes ahora serás más consciente de la importancia de su consumo.

Asegúrate de obtener las cantidades que tu cuerpo necesita manteniendo una alimentación balanceada y visitando con frecuencia a tu médico o nutricionista.