Guía para entender por qué debes consumir más fibra alimentaria

 ¿Qué es la fibra alimentaria?

La fibra alimentaria, también conocida como fibra dietética, es un componente vegetal que hace parte del grupo de carbohidratos. Esta no es digerida por el sistema digestivo, aunque sí tiene un papel fundamental en el funcionamiento del organismo. No es considerada propiamente como un nutriente, pero tiene diversos beneficios para la salud (Almeida-Alvarado et al., 2014). 

La fibra alimentaria se clasifica en dos: la fibra soluble y la insoluble. La fibra soluble atrae el agua, formando geles que ralentizan el proceso digestivo. Estos también contribuyen a aumentar el bolo fecal, incrementando de esta forma la masa bacteriana (Fundación Española del Corazón, s.f.). 

Además, cumple un papel fundamental en reducir la absorción y los niveles de colesterol LDL en la sangre. Hay tres formas en la que lo hace según la Fundación Hipercolesterolemia Familiar (s.f.):

1. Se adhiere a las grasas y al colesterol del intestino delgado para que se excrete en lugar de absorberse en el torrente sanguíneo.
2. Reduce la cantidad de sales biliares reabsorbidas en el intestino. Entonces, el cuerpo necesita producir más sales biliares y utiliza el colesterol para hacer esto.
3. Retrasa la digestión, lo que ralentiza la rapidez con que aumenta el azúcar en sangre después de comer. El nivel alto de azúcar en sangre puede hacer que se formen más triglicéridos, lo que puede hacer que se forme más colesterol. 

La fibra insoluble, por su parte, repele el agua. Esto quiere decir que no capta mucha agua, por lo que disminuye la viscosidad del bolo alimenticio. Así, ayuda a acelerar la digestión y a que los alimentos pasen más rápido por el estómago y los intestinos (Fundación Española del Corazón, s.f.). 

 ¿Cuáles son los alimentos ricos en fibra alimentaria?

Las principales fuentes de fibra soluble son las frutas, verduras y legumbres. En el caso de la fibra insoluble, se encuentran los frutos secos, las semillas, los cereales y los productos integrales (MedlinePlus, 2018). La cantidad de fibra alimentaria que debes de consumir todos los días depende de la edad y el sexo (ICBF, 2015):

• 2 a 5 años: 17 g
• 6 a 9 años: 20 g
• 10 a 13 años: 28 gr
• 14 a 17 años: 39 g (hombres), 29 g (mujeres)
• 18 a 59 años: 37 g (hombres), 29 g (mujeres)
• Mayores de 60 años: 28 g

 ¿Cuáles son los beneficios de la fibra alimentaria?

Contribuye a reducir los niveles de colesterol y de glucosa

Uno de los mayores beneficios de la fibra alimentaria es que contribuye a disminuir los niveles de colesterol en la sangre. Asimismo, se ha demostrado que la fibra puede ayudar a retardar la absorción de la glucosa y a mejorar los niveles de azúcar en la sangre (Mayo Clinic, 2019). Esto contribuye a: 

• Mantener la salud cardiovascular.
• Reducir el riesgo de padecer diabetes tipo 2 (Mayo Clinic, 2019; Vilcanqui-Pérez & Vílches-Perales, 2017).

Ayuda a lograr un peso saludable (Brownlee et al, 2017)

Los alimentos ricos en fibra alimentaria hacen que te sientas más lleno que aquellos con poco contenido de fibra. La razón: tardan más en digerirse y tienen menos calorías para la misma cantidad de volumen de alimentos que no tienen fibra. Eso significa que vas a comer menos pero te sentirás más lleno. Y, a la larga, esto se traduce en pérdida de peso (Brownlee et al, 2017).

Mejora tu digestión y salud intestinal

Otros de los beneficios de la fibra alimentaria tienen que ver con tu salud digestiva. Una dieta rica en esta puede ayudar a reducir el riesgo de padecer estreñimiento. Así como de desarrollar hemorroides y de padecer enfermedad diverticular y cáncer colorrectal (Gunnars, 2018). 

De hecho, el consumo de fibra se ha relacionado con una mejor función gastrointestinal. Esto incluye su capacidad de fermentabilidad que contribuye a reducir el tránsito intestinal y a evitar la inflamación del colón. Así como a la retención de agua y la estimulación de proliferación de bacterias beneficiosas para el organismo (Almeida-Alvarado et al, 2014).

Contribuye a disminuir el riesgo de padecer enfermedades crónicas

El aumento en el consumo de fibra alimentaria, especialmente la de los cereales, se asocia con menores probabilidades de padecer enfermedades crónicas. Por ejemplo, las cardiovasculares y el cáncer, especialmente el de colon (Mayo Clinic, 2019; Vilcanqui-Pérez & Vílches-Perales, 2017).

Como ves, la fibra alimentaria cumple un papel importante en tu vida y en el mantenimiento de la salud. Por lo tanto, es imprescindible que empieces a aumentar el consumo de alimentos de origen vegetal para obtener todos sus beneficios.