La importancia de incluir la grasa en tu dieta diaria

Tipos de grasa y su importancia en la nutrición

En la alimentación existen tres tipos de grasa: saturada, trans y la insaturada que se subdivide en monoinsaturada y poliinsaturada. A temperatura ambiente, las dos primeras se encuentran la mayoría de los casos en estado sólido  y la insaturada en estado líquido (NIH, 2018).

Aunque cada una tiene propiedades diferentes, todas son necesarias para tu organismo. Pero debes consumirlas en las proporciones adecuadas, ya que satisfacen necesidades básicas de nutrientes esenciales (Dagach y Olivares, s.f.).

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS, 2018), el 30% de la ingesta calórica diaria debe provenir de las grasas. Además, establece que las insaturadas son preferibles a las saturadas.

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Por esto, sugiere el consumo de grasa saturada sea menos del 10% de la ingesta de calorías total.

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También, el consumo de grasas trans menos del 1%, sobre todo las industrializadas. Mientras que las grasas que provienen de ácidos grasos poliinsaturados se deben consumir entre un 6 a 10% y las procedentes de ácidos grasos monoinsaturados entre un 15 a 20% (Roig, s.f.).

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Grasas saturadas

Este tipo de grasa se encuentra en alimentos de origen animal y en algunos vegetales. Está presente en la carne roja y los productos lácteos como la mantequilla, la leche entera, el helado, el queso y la crema. Sin embargo, debes consumirla con cuidado dentro de las proporciones adecuadas, ya que también pueden aumentar los niveles de colesterol malo (Mayo Clinic, 2019).

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Grasas trans

Las grasas trans están presentes en pequeñas cantidades de forma natural en algunos alimentos como la carne, leche y lácteos. Tienen origen biológico natural y al consumirse en proporciones adecuadas pueden resultar inofensivas. Pero, se forman en mayor proporción en aceites hidrogenados y estos pueden reducir los niveles de colesterol bueno (Mayo Clinic, 2019).

Sin embargo, el consumo de la grasa hidrogenada es limitado. Estas pueden acumularse en el tejido adiposo e impedir la formación de ácidos grasos poliinsaturados necesarios (MinSalud, s.f.).

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Grasas insaturadas

Dentro de los tipos de grasa, las insaturadas son las que se consideran potencialmente útiles (Mayo Clinic, 2019). Estas, se subdividen en:

• Ácidos grasos monoinsaturados: que están presentes en una variedad de alimentos como el aguacate, las nueces, semillas de chía y linaza, y aceites vegetales. Son beneficiosos para tu salud, ya que mejora los niveles de colesterol en la sangre. Esto contribuye a minimizar el riesgo de enfermedades cardiacas y de diabetes tipo 2 (Mayo Clinic, 2019).
• Ácidos grasos poliinsaturados: al igual que la monoinsaturada, esta grasa aumenta el colesterol bueno y protege la salud de tu corazón. Son importantes para regular la presión arterial, la función renal y la inmunitaria (Dagach y Olivares, s.f.). Corresponde principalmente de omega 3 y 6. Se encuentran en alimentos como los pescados grasos, y aceites de origen vegetal como los de oliva, canola, girasol, maíz y soja (Medline Plus, 2018).