4 consejos para calcular las porciones
de comida de cada tipo de alimento

Consejos para calcular las porciones de comida 

Aunque inicialmente puede ser difícil medir las porciones de comida, existen maneras simples de saber que consumes los tamaños correctos. Puedes optar por utilizar tazas medidoras, tu mano, tu plato u otros objetos cotidianos para hacerlo. 

Ten en cuenta que si comes más o menos de las porciones recomendadas es posible que obtengas más o muy poco de los nutrientes que realmente necesitas (MedlinePlus, 2018). 

Estos son algunos consejos que puedes utilizar para medir correctamente las porciones de comida. 

 1. Calcula con tu plato las porciones de comida

Según el Plato para Comer Saludable propuesto por la Escuela de Salud Pública de Harvard (s.f.), ½ plato debe ser de vegetales y frutas, ¼ de plato debe contener granos integrales y ¼ de plato de proteína. Además, puede incluir aceites vegetales saludables como el de aceite de oliva o canola en moderación.

Utilizar tu plato como guía te puede ayudar a incluir todos los grupos de alimentos en un almuerzo saludable, con porciones de comida adecuadas, y al mismo tiempo a reducir la ingesta excesiva total.  

2. Utiliza tus manos como guía para servir 

Una de las formas más sencillas de medir las porciones de comida es con tus manos. Puedes utilizarlas como guía para servir según la cantidad que necesitas, pues las manos son medidas equivalentes al tamaño de tu cuerpo (Brown, 2018). Algunos ejemplos son: 

• Para carnes, pescados, aves y frijoles una porción es una palma de la mano para mujeres y hombres. 
• Las porciones de verduras corresponden al tamaño de un puño o dos para mujeres y hombres. 
• En carbohidratos puedes calcular una porción de la mano ahuecada para mujeres y hombres. 
• Los alimentos con grasas como los aceites corresponden al tamaño de un pulgar para mujeres y hombres. 

 3. Controla las porciones de comida en medidas exactas 

Las recomendaciones más actuales establecen los tamaños de las porciones de comida en medidas exactas de onzas, cucharadas y tazas. Por ejemplo (UC San Diego Health, 2020):

• Para frutas y verduras: 1 a 2 tazas.
• Arroz, pasta y frijoles: ½ taza
• Cereales de desayuno: 1 taza. 
• Aceites: 1 cucharadita.
• Carnes: 2 a 3 onzas.
• Queso: 1 ½ a 2 onzas. 

 4. Emplea objetos cotidianos para medir las cantidades

Los objetos cotidianos que tienes en tu casa también pueden servirte para medir las porciones de comida adecuadas cuando no tienes herramientas de medición (MedlinePlus, 2018). Los más comunes que puedes emplear son: 

• Una baraja de cartas corresponde a una porción de carne de res o aves. 
• Un talonario de cheques es equivalente a una porción de pescado.
• Una pelota de tenis puede servir para medir una porción de helado y onces. 
• Seis dados son aproximadamente una porción de queso. 
• Un disco compacto puede ser una porción de tortilla. 
• Una pelota de ping-pong te ayudará a medir la cantidad correcta de mantequilla de maní que debes consumir. 

Con estos consejos para medir las porciones de comida correctas puedes preparar cenas saludables y ricas en tu dieta diaria. La idea es comenzar a ser consciente, sin necesidad de obsesionarte, para evitar malos hábitos alimenticios. 

Recuerda que siempre es importante consultar con un especialista antes de hacer algún cambio en tu alimentación.