Qué es la tabla nutricional y cómo puede ayudarte en tu alimentación diaria

¿Por qué es importante entender esta información?

La tabla nutricional contiene la información que te ayudará a integrar o no un alimento con un mejor criterio. Esta incluye datos sobre (Health Watcher, 2019):

• El aporte calórico de cada alimento.
• El tamaño de la porción.
• El contenido de nutrientes por cada porción de alimento.

Con esta información podrás saber cuáles son las propiedades nutricionales de lo que estás por comprar y, además, podrás comparar entre diferentes alimentos para hacer una elección de compra mejor informada (Health Watcher, 2019).

¿Cómo interpretar una tabla nutricional?

Todos los productos envasados o procesados, por ley, tienen esta etiqueta en donde aparece toda la información nutricional. En ella podrás ver el siguiente listado, que es lo que contiene el alimento que estás por comprar (Family Doctor, 2017).

Tamaño de la porción

Esta información es clave para entender todos los datos que aparecen en la etiqueta. Te indica el tamaño que debe tener cada porción de lo que comes y la cantidad de porciones en el envase (Martínez et al, 2018).

Por ejemplo, una porción puede ser una taza de cereal. Es importante cuidar el tamaño de las porciones, pues consumir porciones grandes implica consumir más calorías (Family Doctor, 2017).

Calorías

Las calorías son la cantidad de energía total que te brinda cada alimento en particular. Está expresada en kilocalorías (kcal) y lo que te indica el etiquetado equivale a una porción (Martínez-Ramos-Méndez, 2018).

El porcentaje de valor diario (% de VD)

Este es un indicador muy importante; te ayuda a relacionar cuánto de los nutrientes que hay en cada porción contribuye a la recomendación general promedio de la dieta total diaria.

Así, podrás saber si el alimento que estás por comprar es bajo o alto en determinado nutriente. Menos de 5 % es bajo, entre 6 y 20 % es moderado, más de 20 % es alto (Martínez-Ramos-Méndez, 2018).

Ten en cuenta que este es un parámetro de control para no excederte en la ingesta de algunos nutrientes que tienden a consumirse en exceso, como el sodio, los azúcares y las grasas.

Grasas totales, grasas saturadas, grasas trans y colesterol

Esta información te dice cuánto de cada grasa hay en una porción; incluye las grasas monoinsaturadas, poliinsaturadas, grasas saturadas y grasas trans (Martínez-Ramos-Méndez, 2018). Sin embargo, en la tabla nutricional no siempre se detallan todos los tipos de grasas. Así que, como mínimo, encontrarás el contenido de grasa total, la grasa saturada y la grasa trans.

Colesterol

Este dato es muy importante, puesto que si quieres mantener una alimentación equilibrada, no debes superar los 300 miligramos de colesterol por día (Family Doctor, 2017).

Vitaminas y minerales

Las vitaminas y minerales más comunes en estos alimentos son la vitamina A, vitamina C, calcio y hierro (Family Doctor, 2017). La cantidad varia de acuerdo con el alimento.

El sodio en la tabla nutricional

Se refiere a la cantidad de sal de los productos o el sodio natural que tienen algunos alimentos. Es un valor que debes tener muy en cuenta, sobre todo si padeces de hipertensión o alguna condición física cardiovascular (Health Watcher, 2019).

Carbohidratos totales

En esta categoría entran los azúcares simples (glucosa y lactosa, entre otros), los carbohidratos complejos (almidón) y la fibra (Martínez-Ramos-Méndez, 2018).

• Un alimento rico en fibra contiene 5 gramos o más por porción (Family Doctor, 2017).
• Una dieta saludable debe estar conformada en su mayor parte por carbohidratos complejos y azúcares naturales (se encuentran naturalmente en los alimentos), en lugar de los azúcares procesados o refinados (MedlinePlus, 2020a; MedlinePlus, 2020b).

Las proteínas

Un consumo recomendable de proteína es de 1 gramo por kilogramo de peso por día (aunque esto puede variar en función de la edad o de si existe alguna patología) (Martínez-Ramos-Méndez, 2018).

El calcio

Este nutriente participa en muchas funciones de nuestro metabolismo, sobre todo, es importante para nuestros huesos y dientes. De ahí que se lo considere en forma individual en la tabla nutricional (FDA, s.f.).

Definitivamente, una buena nutrición es fundamental para llevar una vida saludable. En este sentido, la información que nos brinda la tabla nutricional es de enorme importancia para que elijas tus alimentos.

***

¡Ponte en acción y lleva todos estos conocimientos a la práctica!

***