Tips para comer unas onces balanceadas mientras trabajas

Preparar tus propias onces para el trabajo es una alternativa para comer de forma saludable y cuidar tu cuerpo.

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Y es que para quien trabaja fuera de casa, depender de la cafetería más próxima para tomar alguna merienda no siempre es la opción más balanceada, además que puede acumular grandes gastos a fin de mes.

Por eso, si llevas tus onces preparadas desde tu casa, puedes economizar dinero y controlar un poco más los nutrientes que consumes.

A continuación, te mostraremos algunos alimentos con los que puedes preparar onces balanceadas que te ayuden a mantener la energía durante la jornada y que, a la hora de la próxima comida, no sientas tanta hambre y puedas consumir un almuerzo saludable.

Onces balanceadas para preparar y comer en el trabajo

8 alimentos que puedes incluir en tus onces

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Tu rutina diaria del trabajo y hasta de tu hogar pueden estar siendo fuente de estrés; esto no es bueno para tu salud en general y, sobre todo, para mantener tu sistema inmunológico en buenas condiciones (Sharma et al., 2019).

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Afortunadamente, existen algunos alimentos deliciosos que te pueden ayudar a controlar la tensión y que puedes incluir en tu dieta balanceada en general; especialmente en tus onces para mejorar tu humor y proteger tu organismo.

¡Sigue leyendo para conocerlos!

 

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1. Chocolate negro

Se ha demostrado que el chocolate (especialmente el negro) aumenta la producción de endorfinas, sustancias químicas que hacen que el cerebro se sienta eufórico.

Además ayudan a reducir el dolor y minimizan los efectos negativos que acompañan al estrés (NAU Canada Online, 2018).

 

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2. Té negro

Ayuda a disminuir el cortisol (hormona del estrés) y contribuye a una mayor relajación (Steptoe et al, 2007).

 

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3. Aguacate

Contiene folato, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de depresión, puesto que colabora en prevenir la acumulación de homocisteína; una sustancia que puede perjudicar la circulación y el suministro de nutrientes al cerebro (Ware, 2017).

 

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4. Yogur para tus onces

Contiene lisina y arginina, dos aminoácidos que trabajan juntos para disminuir la ansiedad y reducir los niveles de cortisol (Murphy, 2017). Además es un alimento rico en calcio (El-Abbadi, Dao, & Meydani, 2014).

Puedes comerlo acompañado por alguna fruta o granola.

 

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5. Avena integral

Es una fuente de triptófano que es un aminoácido esencial que se metaboliza en serotonina y melatonina (Murphy, 2017); neurotransmisores que ayudan a estabilizar el estado de ánimo y a regular el ritmo circadiano (Farhud & Aryan, 2018).

 

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6. Castañas y frutas secas

Una mezcla de castañas, almendras y nueces es perfecta para cuando tienes ganas de pellizcar algo entre comidas.

Son especialmente ricas en vitaminas B y minerales (calcio, fósforo, magnesio, hierro, cobre, zinc y manganeso) (Dos Santos et al, 2019; Johnson, 2018).


Las frutas secas también son una buena opción de onces balanceadas y, además, te pueden quitar la ansiedad por comer algo dulce.


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7. Frutas, un alimento indispensable para las onces

Contienen fibras que te harán sentir saciedad por más tiempo.

Cuentan con un elevado contenido de vitaminas y minerales (Slavin & Green, 2007). Puedes prepararte una rica ensalada con tus favoritas para comer en el trabajo.

 

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8. Vegetales

Puedes comer para tus onces algunos tomates cherry, palitos de zanahoria o de apio, acompañados con algún requesón o paté de tu preferencia.

Estos vegetales te aportarán fibras y vitaminas además de minerales (Zacarias et al, 2016).

 

Preparaciones de snacks que te pueden servir como onces


  • Yogur especial

La noche anterior al trabajo, prepara en un envase hermético capas de yogur, bananos en rodajas (o cualquier otra fruta de tu preferencia), avena y semillas como la chía (Nutrim, 2016).

 


  • Garbanzos crocantes

Coloca en una bandeja de horno 200 g de garbanzos con aceite de oliva y sal. Hornea hasta que estén crocantes, alrededor de 30 minutos.

Puedes añadirles paprika o cúrcuma para que tengas un sabor extra, y los puedes comer solos o acompañados con cubitos de queso blanco (Tasty Details, s.f.).

 


  • Wrap especial de pavo, piña y ricota

Pica en pedazos pequeños 2 láminas de pechuga de pavo, 2 de queso blanco, una rodaja de piña y mezcla con ricota, unas gotas de jugo de limón, perejil picado y sal al gusto.

En una tortilla de harina integral coloca unas hojas de lechuga, el relleno que preparaste y enrolla formando un cono, guarda en papel de aluminio y disfruta de tu preparación.

 

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Con estas recomendaciones, ya puedes preparar tus onces para el trabajo que no te costarán mucho dinero, ni tiempo de elaboración.

Son todas opciones sencillas, balanceadas y fáciles de llevar a cualquier lugar.

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BIBLIOGRAFÍA.

– Dos Santos, E. Morais, M., Oliveira, I., Gonçalves, B. & Silva, A. (2019). Uses and health benefits of chestnuts. En U. Serdar & D. Fulbright, Achieving sustainable cultivation of tree nuts (pp.69-108). Recuperado de www.researchgate.net

– El-Abbadi, N. H., Dao, M. C., & Meydani, S. N. (2014). Yogurt: role in healthy and active aging. The American journal of clinical nutrition99(5), 1263S-1270S. Recuperado de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6410895/

– Farhud, D., & Aryan, Z. (2018). Circadian rhythm, lifestyle and health: a narrative review. Iranian journal of public health47(8), 1068. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6123576/

– Johnson, J. (2018). What are the most healthful nuts you can eat? Medical News Today. Recuperado de https://www.medicalnewstoday.com/articles/323042

– Murphy, J. (2019). Foods to help you reduce stress. MDLinx. Recuperado de https://www.mdlinx.com/article/foods-to-help-you-reduce-stress/lfc-3377

– NAU Canada Online. (2018). Why Eating Chocolate While You Study Is Good For You. Recuperado de canada.national.edu

– Nutrim (2016). Copa de Avena con Yogur y Banana – Un Desayuno Saludable. Cookpad. Recuperado de https://cookpad.com/co/recetas/683341-copa-de-avena-con-yogur-y-banana-un-desayuno-saludable

– Sharma, C., Vaidya, D., Thakur, N. S., Gupta, A., & Bhatt, K. Food and stress management: Combating stress with a balanced nutritional diet. Recuperado de www.researchgate.net

– Slavin, J., & Green, H. (2007). Dietary fibre and satiety. Nutrition Bulletin32, 32-42. Recuperado de https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1111/j.1467-3010.2007.00603.x

– Steptoe, A., Gibson, E. L., Vounonvirta, R., Williams, E. D., Hamer, M., Rycroft, J. A., … & Wardle, J. (2007). The effects of tea on psychophysiological stress responsivity and post-stress recovery: a randomised double-blind trial. Psychopharmacology190(1), 81-89. Recuperado de https://link.springer.com/article/10.1007/s00213-006-0573-2

– Tasty Details (s.f.). Garbanzos especiados tostados al horno. Recuperado de https://www.tastydetails.com/garbanzos-especiados-tostados-al-horno/

– Ware, M. (2017). Why is avocado good for you? Medical News Today. Recuperado de https://www.medicalnewstoday.com/articles/270406

– Zacarias, I., Speisky, H., Fuentes, J., González, C., Domper, A., Fonseca, L. y Olivares, S. (2016). Los colores de la salud. Recuperado de https://inta.cl/wp-content/uploads/2018/05/Los-colores-de-la-salud.pdf