¿Cómo construir hábitos alimenticios saludables?

¿Cómo empezar a adoptar hábitos alimenticios más balanceados?

Para cambiar tus hábitos alimenticios puedes comenzar con pequeños cambios; por ejemplo, reducir el consumo de sal y azúcar, incluir todos los tipos de alimentos, limitar la ingesta de alcohol y escoger mejor los tipos de grasas que consumes a diario (OPS, s.f.).

Además, el consumo de 400 gramos diarios de frutas y vegetales es una medida que te acercará a tu objetivo de comer mejor y tener una vida saludable (FAO, 2017; Nieto, 2020).

También puedes empezar a tomar conciencia de cómo comes.

Puedes planificar tus comidas, comer más despacio, evitar comer por aburrimiento o ansiedad o evitar comer todo lo que hay en el plato cuando ya estás lleno (CDC, 2019).

Ahora, veamos cómo puedes implementar hábitos alimenticios más saludables.

1. Come alimentos de todos los grupos

La clave para tener una alimentación balanceada es comer alimentos de todos los grupos nutricionales para obtener los requerimientos diarios de vitaminas, minerales, proteínas, carbohidratos y grasas.

Solo debes poner atención en las porciones para no excederte (OCU, 2018).

La American Heart Association (2017) recomienda consumir:

• 5 raciones diarias de verduras
• 4 raciones de frutas
• 6 raciones entre granos y cereales
• 3 raciones de lácteos
• 8 o 9 raciones semanales entre carne, aves de corral y huevo
• 2 a 3 raciones semanales de pescado
• 5 raciones semanales entre frutos secos, semillas, frijoles y legumbres
• 3 raciones diarias de aceites y grasas, preferiblemente insaturadas.

2. Cuida tus fuentes de grasas

Al contrario de lo que se cree, no todas las grasas son malas. De hecho, las grasas son necesarias para tener una vida sana, solo se trata de consumir las correctas y en una cantidad justa (Pujol, s.f.).

Existen diferentes tipos de grasas: las saturadas, las trans, las monoinsaturadas y las poliinsaturadas (omega 6 y omega 3) (Fundación Española del Corazón, s.f.).

De estas, debes controlar el consumo de grasas saturadas y, en lo posible, eliminar el consumo de grasas trans, porque aumentan el colesterol LDL o “malo” (Pujol, s.f.).

Así pues, en una dieta de 2.000 calorías diarias, tu rango objetivo para la grasa total es de 44 a 78 gramos al día.

De esa cantidad, las grasas saturadas no deberían representar más de 22 gramos (Zeratsky, 2019).

Algunos de los alimentos que contienen grasas saturadas y trans son las salsas cremosas, la piel de aves, los caramelos, los helados y la mayoría de las comidas rápidas (Pujol, s.f.).

3. Las 3 comidas principales son parte de los hábitos alimenticios

Aunque picar entre comidas es muy común, uno de los hábitos alimenticios saludables es no saltarse ninguna de las comidas principales.

Hacerlo puede traer efectos negativos como disminución de fuerza y gasto energético, aumento de peso, cambios de humor, entre otros (Gavin, 2012).

4. En caso de un antojo, recurre a los snacks saludables

Si quieres mantener un peso saludable y mantener hábitos alimenticios balanceados, la mejor opción es acudir a los snacks saludables.

No se trata de sacar los snacks de un tajo, pues de vez en cuando y en la hora adecuada, se puede caer en la tentación de consumirlos (Xirau, 2017).

Lo que puedes hacer es disminuir progresivamente el consumo de galletas y helados, y aumentar la ingesta de frutas, cereales, frutos secos sin salar y yogur.

Además de ser deliciosos, estos te pueden ayudar a sentir saciedad (Xirau, 2017).

5. Bebe más agua para tener hábitos alimenticios saludables

Al mismo tiempo que empiezas a aumentar el consumo de agua, tienes que empezar a reducir la ingesta de bebidas alcohólicas y azucaradas.

Aunque no hay ningún soporte científico que diga que el agua te ayude a controlar tu peso, está comprobado que si tomas abundante agua, tus ganas de consumir bebidas azucaradas pueden disminuir.

Además, el agua ayuda a prevenir el estreñimiento (Puello, 2020).

6. Ejercicio, sí o sí

Hacer ejercicio de forma regular no debe ser una preocupación. Puedes comenzar con la actividad que más te gustaba en la niñez.

Andar en bici, nadar en la piscina o jugar fútbol con tus amigos son alternativas para empezar a moverte.

Durante la actividad física, consume alimentos como bananos, barras de cereal, maní y uvas pasas, por ejemplo.

Estos te ayudarán a recuperarte de forma más rápida (OMS, 2007).